Recojo el resumen que del clinico del sábado pasado con Natalia Amiel ha colgado en el foro VictorGO! mi compañero Pere.
Hoy nuevo clínic de lujo con la entrenadora nacional de Atletismo Natàlia Amiel Barris. Ex-corredora y entrenadora de atletas de velocidad.
Nos ha vuelto a recordar, una vez más, lo importantes que son los estiramientos, el reforzamiento del cinturón abdominal y la técnica de carrera.
- Estiramientos: Los estiramientos son esenciales para la prevención de las lesiones y la compensación muscular. Natalia pone como ejemplo a los corredores que entrena: les hace hacer un ejercicio corriendo una distancia corta con los ojos cerrados, si se desvían del camino quiere decir que su musculatura está descompensada. Los estiramientos nos permiten también ganar amplitud articular y con ello mejorar también nuestra zancada así como la eficiencia de carrera.
Para obtener buenos resultados es necesario trabajar de forma continuada en sesiones que deberían de ser de cómo mínimo 15 minutos. No vale de nada trabajar únicamente unas semanas y después dejar de estirar, porque la flexibilidad, lo mismo que se gana, también se pierde.
Existen dos tipos de estiramientos:
Estáticos
Balísticos.
El estiramiento estáticos suponen la elongación del músculo lentamente sobre una posición mantenida. Natàlia recomienda que la posición sea mantenida durante almenos 8 segundos y sin rebotes. Los estiramientos con rebote pueden ser beneficiosos en algunos casos porque estresan más el músculo y lo ponen en sintonía para la práctica de un ejercicio explosivo o de potencia (véase calentamiento de velocistas).
El estiramiento balístico supone la realización de un movimiento de balanceo o lanzamiento a cierta velocidad, lográndose una gran extensión del músculo en una pequeña fracción de tiempo.
Los estiramientos deberíamos de ejercitarlos efectuando “barrido muscular de nuestro cuerpo” comprendiendo:
- Cuellos
- Brazos
- Tríceps
- Cadera
- Isquiotibiales
- Cuadríceps
- Gemelos
- Sóleo
- Peróneo
- Piramidal
- Tobillos
- Aductores
Todos los estiramientos se deben de realizar con la columna vertebral alineada.
Hemos realizado un ejercicio de estiramiento por parejas que resulta interesante para estirar los isquios.
Tumbado boca arriba sobre la espalda, flexiona la rodilla que no va a trabajar y apoya el pie de esa pierna en el suelo. La pierna a estirar permance extendida levantándose recta hasta buscar 90º del suelo. Cojes aire y tu compañero hace fuerza antagonista hacia tí. Exhalas y tu compañero deja de hacer fuerza. Inmediatamente ganamos unos grados de estiramiento del isquio adicionales. Parace mentira pero es verdad!!
- Abdominales y lumbares: Tal y como nos recuerda VíctorGo cada semana es necesario ejecutar a diario ejercicios de abdominales y lumbares. Natalia recuerda que hay que mantener tonificado el “cinturón” o faja natural formado por abdominales y lumbares. Hay que pensar que cada vez que golpeamos el suelo con nuestros pies se produce un onda de choque que se transmite y recorre nuestro cuerpo de pies a cabeza. Esta onda de choque producirá mayores problemas en aquellas zonas menos tonificadas, especialmente en la espalda.
Abdominales: Conviene trabajar el recto anterior, oblicuos y transverso.
Es importante ejercitar de 50 a 100 repeticiones diariamente. No hace falta llegar a hacer 300 como hacen algun@s.
Lumbares: Esta zona del cuerpo tan poco tenida en cuenta es el sostén fundamental que permite la ejecución adecuada de la mayoría de los gestos deportivos y son esenciales para que la columna se mantenga estable previniendo así problemas de vértebras.
Se trata de ir recogiendo brazos hacia la cabeza y estirarlos lentamente. Los pies no tocan al suelo y forman un ángulo recto (pie armado)
Para finalizar hemos hecho también algún ejercicios de talonamientos y técnica de carrera los cuales mejoran la coordinación y nos refuerzan muscularmente.
Natalia recuerda también lo importante que es respetar los periodos de descanso en nuestro entrenamiento diario. Comer y descansar forma parte de nuestro entreno. No es conveniente salir a correr en un día de descanso poniendo como excusa “...es que lo necesitaba y no me podía aguantar....” ya que muchas veces tira al traste la programación de nuestro entrenador y el objetivo deseado.
No hay comentarios:
Publicar un comentario