domingo, agosto 19, 2007

Y van 9

Finalizada la novena semana de entrenamiento para Berlín (71,6 km y ya van 543,5) con muy buenas vibraciones a pesar de las agujetas que me dejo la semana pasada. Sin duda el haber empezado las vacaciones el miércoles me ha ayudado bastante ya que he incrementado mi cantidad y calidad de descanso.

Tras los 50' RA1 de rigor del martes para recuperar, el miércoles tocaban 60' donde debiamos buscar una cuesta prolongada que nos llevase al menos a RB 15'. Me decidí por acercarme con el coche hasta la entrada a Collserola por Sant Cugat (así me quitaba dos kilometros llanos y aumentaba la carga del entrenamiento) y desde allí hasta Sant Medir y vuelta con unos kilometros llanos hasta completar la hora (11,5 km con pulsaciones bastante altas). El jueves en cambio tocaban kilometros 90' RA1-2 que me llevaron a 17,5 km y un poco harto de dar vueltas por la zona del Hospotal general de Cataluña (que es la zona mediollana que hay en Sant Cugat).

El fin de semana, nuevamente presenciales. El sábado unos intervalos con Huete (al final del post pongo una foto del calentamiento estirando) y el domingo tirada larga a ritmo marcado.

El Camino de la aguas era el lugar elegido para los 26 km de hoy. La gracia venia en los ritmos que nos había marcado Victor, en mi caso me había encuadrado en mi grupo habitual de entrenamiento (del que soy el de peor marca, salvo Xavi que es un debutante muy potente). Resumiendo los 16 primeros a 4'55''/km y los 10 últimos a 4'30''/km.

Aunque parezca increible a 19 de agosto llovía como si no lo hubiera hecho en la vida, pero a las 8:15 (hora de la cita) dejo de llover. Los 16 primeros (ida y vuelta en el recorrido de las aguas) los hicimos Josefco, Xavi, Javi, Jordi Capdevila y yo y las sensaciones por mi parte fueron buenas (no se cuantos kilometros puedo aguantar a este ritmo ¿42? pero no fue nada mal) 4'55''/km clavados. Los ultimos 10 como suponia fueron de sufrimiento (aunque mis marcas de media son a este ritmo...) y del grupo nos quedamos solo Javi y Xavi que fueron más rápidos y a la zaga Jordi y yo que los recorrimos en un digno 4'33'' (45'15'' solo 20" por encima de mi mejor marca oficial de los 10 km). Nada más llegar empezo a llover con locura con lo que la charla fue a ratos conforme iba parando. He de decir que siento bastante satisfacción por el entreno de hoy por dos motivos: voy viendo progresión y que empiezo a aguantar los ritmos del grupode 3h30' y en segundo lugar porque Victor me había incluido entre parentesis (Probar) al incluirme en el grupo...

Estirando tras el calentamiento antes de empezar el presencial con Huete (yo de negro y Blanco)


miércoles, agosto 15, 2007

Agujetas

El domingo pasado finalizo la semana octava de preparación para el maratón de Berlin.

No voy a contar muchos detalles de la semana que me ha llevado ya a los 471,9 km de entrenamiento, pero no me resisto a detenerme en el fin de semana. Ha sido otro fin de semana característico de esta preparación de Berlín con entreno presencial sábado y domingo.

Tengo la sensación que el número de presenciales que estamos teniendo en este maratón ayudará a mejorar las marcas, y que será una de sus claves. Volviendo al detalle el sábado tuvimos una sesión de calidad con Huete donde tras los habituales ejercicios de calentamiento (recogidos en algún otro post) realizamos un en teoría suave 2x(5x200m) ya que el entrenamiento duro era el del domingo. Como suele ocurrir la suavidad acabo en cuanto empezaron las series... Al día siguiente los dolores en los abductores eran algo más que suaves.

El domingo Victor nos había reservado una tirada larga de unos 24 km por un parque natural (el vall d'olzineras) en un circuito de dos vueltas que según nos decía en el mail preparatorio era "basicamente llano".

Empezamos a las 8:30 y muy pronto los diferentes grupetos se fueron formando, así pronto Jordi Capdevila y yo formamos tandem y empezamos a sufrir (mucho) en un recorrido precioso pero con duras cuestas y aún más duras bajadas que castigaban las piernas. Las indicaciones de Victor era hacer la segunda vuelta 2 minutos más rapida que la primera, pero nos resulto imposible a pesar de que al final de la primera vuelta estaba el coche de Victor con el maletero abierto y su nevera llena de agua y bebidas isotónicas. Al final 2h08' en 24 km. Conversación interesante y de vuelta a casa.

Jordi y yo (de amarillo con la camiseta del MAPOMA)al final de recorrido

Un recorrido "prácticamente llano"

Y al final vuelvo al principio de este post: Agujetas. Este fin de semana me ha tenido destrozado con dolores y agujetas en las piernas y los abdominales. No se si son microroturas o acido lactico lo que se es que duelen y no recordaba haberlas tenido tan salvajes y que durasen tanto en mucho tiempo. Solo la tirada de recuperación de 50' de ayer ha conseguido calmarlas.

Este domingo han vuelto a mi mente esos pensamiento negativos que todos tenemos en algún momento u otro del maratón y su preparación"quién me habrá mandado a mi meterme en esto" .

sábado, agosto 11, 2007

Dorsal Maratón de Berlin

Ya tengo dorsal 8034!!!

List of participants
Bib Name Team Year Event
8034 Echeverría, José Antonio Victor GO! 1972 42,195 km Läufer

Clinico Natalia Amiel sábado 4 de agosto

Recojo el resumen que del clinico del sábado pasado con Natalia Amiel ha colgado en el foro VictorGO! mi compañero Pere.

Hoy nuevo clínic de lujo con la entrenadora nacional de Atletismo Natàlia Amiel Barris. Ex-corredora y entrenadora de atletas de velocidad.

Nos ha vuelto a recordar, una vez más, lo importantes que son los estiramientos, el reforzamiento del cinturón abdominal y la técnica de carrera.

- Estiramientos: Los estiramientos son esenciales para la prevención de las lesiones y la compensación muscular. Natalia pone como ejemplo a los corredores que entrena: les hace hacer un ejercicio corriendo una distancia corta con los ojos cerrados, si se desvían del camino quiere decir que su musculatura está descompensada. Los estiramientos nos permiten también ganar amplitud articular y con ello mejorar también nuestra zancada así como la eficiencia de carrera.
Para obtener buenos resultados es necesario trabajar de forma continuada en sesiones que deberían de ser de cómo mínimo 15 minutos. No vale de nada trabajar únicamente unas semanas y después dejar de estirar, porque la flexibilidad, lo mismo que se gana, también se pierde.

Existen dos tipos de estiramientos:

Estáticos
Balísticos.

El estiramiento estáticos suponen la elongación del músculo lentamente sobre una posición mantenida. Natàlia recomienda que la posición sea mantenida durante almenos 8 segundos y sin rebotes. Los estiramientos con rebote pueden ser beneficiosos en algunos casos porque estresan más el músculo y lo ponen en sintonía para la práctica de un ejercicio explosivo o de potencia (véase calentamiento de velocistas).

El estiramiento balístico supone la realización de un movimiento de balanceo o lanzamiento a cierta velocidad, lográndose una gran extensión del músculo en una pequeña fracción de tiempo.

Los estiramientos deberíamos de ejercitarlos efectuando “barrido muscular de nuestro cuerpo” comprendiendo:

- Cuellos
- Brazos
- Tríceps
- Cadera
- Isquiotibiales
- Cuadríceps
- Gemelos
- Sóleo
- Peróneo
- Piramidal
- Tobillos
- Aductores

Todos los estiramientos se deben de realizar con la columna vertebral alineada.

Hemos realizado un ejercicio de estiramiento por parejas que resulta interesante para estirar los isquios.

Tumbado boca arriba sobre la espalda, flexiona la rodilla que no va a trabajar y apoya el pie de esa pierna en el suelo. La pierna a estirar permance extendida levantándose recta hasta buscar 90º del suelo. Cojes aire y tu compañero hace fuerza antagonista hacia tí. Exhalas y tu compañero deja de hacer fuerza. Inmediatamente ganamos unos grados de estiramiento del isquio adicionales. Parace mentira pero es verdad!!


- Abdominales y lumbares: Tal y como nos recuerda VíctorGo cada semana es necesario ejecutar a diario ejercicios de abdominales y lumbares. Natalia recuerda que hay que mantener tonificado el “cinturón” o faja natural formado por abdominales y lumbares. Hay que pensar que cada vez que golpeamos el suelo con nuestros pies se produce un onda de choque que se transmite y recorre nuestro cuerpo de pies a cabeza. Esta onda de choque producirá mayores problemas en aquellas zonas menos tonificadas, especialmente en la espalda.

Abdominales: Conviene trabajar el recto anterior, oblicuos y transverso.
Es importante ejercitar de 50 a 100 repeticiones diariamente. No hace falta llegar a hacer 300 como hacen algun@s.

Lumbares: Esta zona del cuerpo tan poco tenida en cuenta es el sostén fundamental que permite la ejecución adecuada de la mayoría de los gestos deportivos y son esenciales para que la columna se mantenga estable previniendo así problemas de vértebras.

Se trata de ir recogiendo brazos hacia la cabeza y estirarlos lentamente. Los pies no tocan al suelo y forman un ángulo recto (pie armado)

Para finalizar hemos hecho también algún ejercicios de talonamientos y técnica de carrera los cuales mejoran la coordinación y nos refuerzan muscularmente.

Natalia recuerda también lo importante que es respetar los periodos de descanso en nuestro entrenamiento diario. Comer y descansar forma parte de nuestro entreno. No es conveniente salir a correr en un día de descanso poniendo como excusa “...es que lo necesitaba y no me podía aguantar....” ya que muchas veces tira al traste la programación de nuestro entrenador y el objetivo deseado.

sábado, agosto 04, 2007

Victor GO! en Runners World

El pasado mes de junio la edición española de Runner's world publico cinco páginas acerca de Victor GO!. Creo que el articulo refleja muy bien espiritú de Victor y del grupo por lo que me he permitido reproducirlo (lo hago una vez ha salido un número nuevo y este ya no se encuentra en los kioskos por lo que creo no haga ningún mal). Por cierto salgo en alguna de las fotos.