domingo, febrero 25, 2007

A menos de 7 días

Bueno, finalmente he descansado toda esta semana hasta el viernes que hice 70' Ro-RA con muy buenas vibraciones. Hoy saldré a hacer 90' R0-RA.

Ya estoy en el impulso final y esta semana dudo que escriba nada ya que me toca viajar a Baleares y Canarias. Tranquilidad y un poco de reflexión sobre lo que quiero hacer después.

martes, febrero 20, 2007

Quique Cabrera 3:29 en el Maraton de Valencia

Quiero compartir el mail que me ha mandado mi amigo Quique que el domingo corrio su primera maratón en un envidiable 3h29'.

Hola a todos:
Este correo lo mando sólo a los que corremos, para los demás sería infumable. Dado que Toño mandó lo de su Clinic, os paso lo que he aprendido con Bob (que es bastante parecido) y que sin duda -al menos a mi- me dio un resultado tremendo. De paso os cuento la carrera tal y como la viví yo.
Previa
Me pasé los tres últimos días acojonado con una gripe incipiente y el viento. Durante las dos semanas previas a la maratón seguí al pie de la letra el consejo de Bob:
- Rebajar el entrene. La primera semana al 50% en Km. La segunda a prácticamente el 30%. El miércoles antes de la carrera fue mi última salida. Como muy rápido fui a ritmo de carrera (y sólo en una ocasión). Me pareció en varias ocasiones que estaba entrenando poco... pero lo que dice Bob va a misa. El día de la maratón estaba fresco como hacía meses que no lo estaba.
- Carga de carbohidratos. En esto fui bastante bestia. Prácticamente sólo he comido pasta y pan en esas dos semanas. Algo de proteinas también. Cuando salí de restaurante, iba a un italiano. Bob recomienda un 60% mínimo de ingesta de hidratos. La última semana un 70%. El sábado me metí gran apretón de tallarines a mediodía y pasta fresca por la noche. Otros hidratos muy recomendables son el cereal y el pan tostado (hay que buscar alto porcentaje de hidratos y poca grasa). Cuidado con subir de peso. Bob avisa que en cualquier caso, podéis llegar a subir 2 Kg y sentiros hinchados por los hidratos y el agua. Ese fue mi caso.
- Hidratación. Según Bob fundamental para asimilar los carbohidratos. Bebía bastante a todas horas. El viernes y sábado empecé a beber Aquarius en lugar de agua, aunque agua también.
- Desayuno. Siguiendo la teoría de Javi -y también de Bob- desayuno fuerte. Me levanté a las 6:45. Desayuné un bol grande de cereales (unos 150 gramos) y dos donuts. En leche el equivalente a dos vasos y pico. Aparte, bebí algo más de Aquarius. A las 7:10 había terminado y aunque aún calentando me parecía estar un poco pesado, a la hora de la salida ni me acordaba del desayuno. Pienso repetirlo en plan ritual.
Primera media maratón
En la salida siguiendo la recomendación de Apa, me situé detrás del práctico de 3.30. Como sabéis el objetivo era pasar la primera media en torno a 1:46 y después ya veríamos. El práctico salió follado. A los 400 metros desistí de seguirle.
El calentamiento muy muy suave (trote cochinerísimo... Bob recomienda a los novatos ni siquiera correr, si no caminar, para las maratones). Siguiendo la recomendación de Bob, intenté calentar hasta 5 minutos antes de la salida. Perdí alguna posición, pero hay que intentar que el ritmo cardiaco y la temperatura de los músculos estén preparados para el ritmo de carrera.
La música me ayudó muchísimo. Salí muy relajado. 5 minutos antes de la salida ya sonaban en mis cascos los acordes de la fanfarria olímpica de Los Ángeles 84 (John Williams). Durante el primer km ya llevaba Carros de Fuego. Me ayudó a concentrarme y me dio la euforia justa, ni mucha ni poca. La primera media se me hizo muy corta gracias a la selección musical.
Los primeros 5 Km los hice entre 4:50 y 4:55. Una de las estrategias de carrera que Bob recomienda es la del "esfuerzo equivalente". En los primeros kilómetros al estar fresco cuesta menos ir por debajo del ritmo objetivo de carrera. El Km 5 lo pasé en torno a 24:25.
El Garmin fundamental. Pese a que en el clinic de Toño recomendaban no mirar el reloj (el que lo mira al principio lo deja de mirar en el 30) para mi fue imprescindible. De hecho, sin el Garmin me hubiera embalado (iba detrás de un tipo grande para que me tapara el viento). Fui controlando el ritmo con el Garmin la primera media y desde el 5 al 19 administré la ventaja que llevaba y la consumí. Me puse a un ritmo que me pareció muy cómodo (5.10) y lo mantuve disciplinadamente.
En el 19, al girar hacia el sur cerca de la ciudad de la justicia, me vi solo y con el aire de cara. A unos 40 metros tenía un grupo grande. Pegué un sprint de 2 Km (me puse a 4.40 aprox) y los alcancé antes de cruzar la media. De esa manera, recuperé casi 50 segundos, y de ir 1.40 minutos por encima del 1:45, pasé en 1:45:50 aprox. En ese momento me di cuenta que aún quedaba gasolina.
Ingesta de líquidos e hidratos
Bebí muchísimo toda la maratón. De hecho, cuando Javi y Apa llegaron fue cuando menos bebí. Para que os hagais una idea, entre el 5 y el 10 casi bebí un litro de agua (prácticamente dos botellas completas). Primero porque Bob dice que el muro es en parte deshidratación. Segundo porque en el clinic de Toño ya avisaban que si te entra sed, es que llegas tarde. Tercero porque si no los sobres de gel no se asimilan igual de bien.
La prueba de lo mucho que bebí (más de medio litro de media cada 5 Km en los primeros 21) es que cuando llegué prácticamente no me hizo falta beber (la temperatura ayudó).
Tomé sobres de gel en los siguientes Km:
- Km 4. Me hubiera gustado tomarlo en la salida, pero no tenía agua. Esperé al avituallamiento del 5.
- Km 12. Lo hubiera tomado en el 10, pero Mahé me esperaba en ese. Llevaba el agua desde el 10 para beber.
- Km 22. El equipo habitual me lo pasó.
- Km 28.
- Km 34
Bob recomienda de 30 a 60g de hidratos. Nuestros sobres llevan 23. El powerade también lleva, pero hasta el 20 no nos dieron. En el 39 debería haberme tomado el último, pero iba tan jodido que renuncié a beber y al gel en los últimos 5 Km.
Segunda media maratón
Ver a Apa y Javi fue una alegría. No creo que hubiera aguantado mucho más con la musiquita... al final también cansa. Creo que fue perfecto. Nada más engancharnos subimos el ritmo hasta 4:50 (yo venía con el grupo a 5) pero la cabeza mandó y volvimos a bajar.
En el 26, me dio la sensación que el grupo con el que íbamos paraba un poco. Ya me habían jodido en el 15 (parecía que iban a 5 clavados y en los túneles del río se pusieron a 4:37 del Garmin y les dejé ir). Me dio la sensación que no eran liebres fiables y los pasamos. Más o menos por ahí cambié la pantalla del Garmin a un solo cuadro: El tiempo.
Desde el 26 al 30 nos pusimos por debajo de 5. De los 50 segundos que perdía en la primera media, recuperamos 30. Pasamos el Km30 en 2:30:23.
A partir de ese momento, al darme cuenta que las piernas respondían seguimos prácticamente a 4:50 adelantando a todo el mundo. El apoyo de Javi, Apa y Elena fue fundamental. Más que por el apoyo (que era importante) por la logística. Podía dedicarme sólo a correr. Si quería líquido, chasqueaba los dedos. Impresionante.
El muro
Me pasé el 33, 34, 35 y 36 esperando el muro. El Garmin muestra que los primeros Km en el río (35, 36) llegamos a ir cerca o por debajo de 4.40.
En el 37 empecé a notar algo. Como más cansancio en las piernas, aunque nada extraño. Debía haber pedido el gel entonces (no sé si hubiera ayudado). Me ayudaron los consejos de Bob de pensamiento positivo. El "moderate discomfort" y el ver que el crono no subía. Todo lo contrario. Pero los kilómetros se hacían muuucho más largos. Empezó a ser fundamental la brasa de Apa y Javi.
En el 39 me apagaron todas las luces. Casi tras pasar el cartel del Km, se me fueron todas las fuerzas de las piernas. Se me aceleró una barbaridad el ritmo cardiaco. La respiración iba de culo. Ahí ya iba apretando dientes y sufriendo. La sensación fue de agobio (Javi dando la paliza, lo medio mandé a la mierda) y de querer aflojar.
Pese a que me dio la sensación de haber bajado un huevo el ritmo, hice el 40 y el 41 a menos de 5. (4:56, 4:57). Javi y Apa iban de liebres y la sensación era casi de ansiedad. Por la tarde me di cuenta que tenía una pequeña llaga cerca de la comisura de los labios, yo creo que de apretar los dientes.
La meta
Tal y como había predicho Apa, cuando me vi a 800 m de meta, fue revivir. Iba mucho mejor, pero me guardé un poco para el final (pese a que Javi seguía insistiendo que me vaciara). Me pasó un tipo animando y recuerdo a Apa diciéndole "se te está poniendo chulo" o algo así.
Al entrar en pistas primero vi a Mar que me chilló. Luego a mi padre, como un poseso, en primera fila llamándome Titán.
Ya en pistas, aceleré y después del 42 miré el reloj. 3:29:20 (massssomenossss). Aún pude esprintar, y recuerdo claramente el elegir si era mejor coger la cuerda o si todos los que llevaba delante no se iban a abrir...
The End.
Espero en breve las crónicas de las vuestras. Ya me contaréis si (sobre todo a Toño) os ha servido de algo.
Un abrazo monstruos.

Semana 13 de entrenamiento, una semana dura

Como habreis visto durante toda la semana pasada no escribí ni un sólo post, el motivo ha sido una dura semana en la qu he estado fisicamente tocado.

El lunes y martes en Canarias durmiendo mal, 30'RO el martes, el miércoles no pude salir a correr (tenia 50' R0), el jueves hice unos intervalos y el viernes tenia marcados 20 Km RA con 5 RB incluidos.

La sensación horrible: dolores musculares en la pierna izquierda, fatiga, faltaba gasoil... al km. 18 volvi a casa donde me dio una tiritona del copón.

El domingo intente el 25 km. RA en compañía de José Luis y lo hice pero a un rimo realmente lento y sin fuerza, hasta que por la tarde mi cuerpo ya dio la señal clara: fiebre y diarrea.

Me tomaré los próximos días como descanso para tratar de estar a tope para el maratón.

El sábdo no asistí al clinico final de Benito Ojeda pero si que tengo el resumen que pego a a continuación.

Benito

En primer lugar nos ha hablado Benito de como afrontar la Maratón.

Los puntos importantes a destacar son:

1. NO OBSESIONARSE CON NUESTRO OBJETIVO
Correr con una marca objetivo puede provocar que salgamos a afrontar la Maratón
con una presión añadida y un estado de nervios generalizado que sin duda actuará
en nuestra contra. Benito recomienda disputar la carrera pensando que la vamos a
disfrutar y que es el resultado de 4 meses de preparación. Por ese mero hecho
nos tenemos que sentir orgullosos y algo diferentes del resto de mortales. Está
convencido que si somos capaces de quitarnos esa presión de encima rendiremos
mucho mejor. Para los que han sido capaces de completar todos los entrenamientos
hasta la fecha de hoy, Benito afirma que "..ya tienen el 90% del trabajo
realizado..." y que el resto que no haya podido hacerlo por alguna lesión o
trabajo, que no se preocupen, porque el cuerpo es sabio y sabe posicionarse en
el estado de forma en el cual lo hemos dejado en semanas anteriores.

2. CORRER EN NEGATIVO

Correr en negativo quiere decir afrontar la primera parte de la
Maratón a un ritmo inferior que la segunda parte de la prueba. Para alguien que
tenga un objetivo de 3h30' Benito afirma que es mejor redimirse y hacer un
tiempo de paso de la media en 1h50' que en 1h45'. Si nuestra preparación es
buena vamos a poder recuperar 5' o 10' en la segunda parte sin problemas. Está
convencido que correr en negativo es mucho mejor que hacerlo en positivo.
Nuestra moral y nuestro ritmo aumentará cuando veamos caer "cadáveres" en la
carrera !! Es fácil dejarse llevar por ritmos rápidos al principio de la carrera
y ese es el gran error en el cual caen la mayoría de corredores. Equivocarse en
el ritmo puede ser fatal porque en la última parte de la carrera se pueden
perder hasta 2 min/km fácilmente. Afirma que es una tontería mirar el cronómetro
desde el primer kilómetro de carrera porque todos los que lo hacen lo dejan de
hacer a partir del kilómetro 30.

3. SEMANAS PREVIAS

Las últimas dos semanas se suele bajar el volumen de entrenamientos para provocar la supracompensación ( cruce de mirada con Víctor y risas !!!). Durante la semana previa, al bajar el volúmen de entreno, se pretende aumentar sensación de ganas de correr. A este respecto lanza un toque de atención si estamos lesionados, quince días antes de la maratón es posible recuperarse de un resfriado o salir de una lesión. Lo que no hay que hacer en ningún caso es intentar recuperar con los entrenos lo que no se ha hecho durante el tiempo en que se estaba convaleciente, en pocas palabras,
no es bueno forzar al cuerpo porque con ello lo único que conseguiremos es
"arrastrar" la enfermedad o lesión hasta el día de la carrera.

4. COMIDAS
Enlazando con lo dicho anteriormente de no obsesionarse con las marcas, Benito
nos indica que tampoco es bueno hacerlo con el peso. De hecho el considera
positivo afrontar la Maratón con 1 o 2 kg de más por encima de nuestro peso.
¿Porqué? El considera que todos los extremos son malos y que el cuerpo es sabio.
En la primera parte de la Maratón quemaremos glucógeno procedente de la
ingestión de hidratos y en la segunda parte el cuerpo tirará de esas grasas
acumuladas. Recomienda sobre todo la última semana recargar glucógeno y hacer
mucha ingestión de hidratos de carbono mezclado con una buena hidratación y
complemento de vitaminas. No hay que obsesionarse con intentar arreglar o
cambiar nada de nuestra alimentación en el último momento, las posibles
correcciones derivadas de deficiencias detectadas en las analíticas de sangre ya
quedan fuera de alcance. De nada servirá ya intentar hacer una corrección
drástica de hierro si no lo hemos hecho antes. Piensa que cuidarse tanto es una
obligación de los atletas de élite pero no tanto en los populares. No es
partidario de probar nada que no hayamos hecho ya, tal como dietas disociadas o
similares. Si tenemos experiencia y sabemos que algún método de alimentación nos
ayuda pues recomienda su utilización.

5. EL DÍA DE LA MARATÓN

Benito se suelo tomar un plato de pasta 3 horas antes de la prueba, o una papilla de Bebé acompañado de algún plátano porque son muy ricos en hidratos. Recomienda
levantarse temprano para que el cuerpo esté ya suficientemente "despierto" para
afrontar la prueba. Durante la prueba es muy importante no saltarse ni un
avituallamiento porque la ingestión de agua a sorbos y la buena hidratación hará
que aprovechemos más el glucógeno acumulado. Si tenemos sensación de sed quiere
decir que lo habremos hecho MAL. No es muy partidario de bebidas isotónicas ya
que toda su vida ha tomado agua.

domingo, febrero 11, 2007

Media de Barcelona 2007 y tirada previa

Hoy nos enfrentabamos a un reto importante: Media maratón de Barcelona + Tirada previa de 10 km a ritmo marcado (5'30"/km los 31) y 4km R0 al acabar.

Realmente se trataba de un test de cara al cada vez más cercano maratón.

Pues a las 8:00 empezamos la tirada previa que había organizado Victor (impresionante la organización) con malas sensaciones los 4 primeros km. pero luego muy bien, acabando a las 8:55 como estaba marcado. Tras 5' de paso por el baño salida de la media y a quemar kilometros.

No entro en los detalles pero muy buen ambiente en el grupo lo que ha hecho fácil la prueba. Las sensaciones muy buenas y no ha habido muro (supongo que llegará un poco más tarde de los 31 km.). Unicamente pequeños dolores musculares en la fase final.

La media se ha acabado con un tiempo de 1h54'09" (acorde con el ritmo marcado) y luego junto con Jose Luis (Que ha hecho la media en 1:41) 3 km de recuperación. En fin muy bien.

En el foro de Victor Go he puesto las siguientes conclusiones del test:

-Creo que acabaré la maratón sin más problemas de los normales (bueno, de los que cuentan como normales )

-Hay que correr con cabeza (y ademas usarla) para no dejarse llevar por la euforia con los ritmos los primeros 20.

-Hablar corriendo es muy agradable, pero en carrera se puede llegar a pagar.

-No puedo correr con estos pantalones, ni con un tubo de vaselina me he librado de las dolorosas rozaduras desde el kilometro 5. (Optaré por el metodo fredy)

- Por lo demas: Avituallamientos, gel, zapatillas... OK

Espero que haya muchas fotos que ya iré subiendo. Una como aperitivo.


sábado, febrero 10, 2007

Faltan 21 Días, acabando la semana 12.

Esta semana ha sido dura laboralmente, lo que junto al principio de gripe que pille enGranollers ha hecho que haya vuelto al suelo casi de golpe.

Afortunadamente el plan semanal parecía sencillo: así el lunes corrí 30' RO para iniciar la recuperación, descanse el martes y miércoles y jueves a primera hora de la mañana 50' R0 con sensaciones desiguales.

Me deje la tirada de 2 horas a RA para el viernes,y ayer sufri en el entrenamiento como hacía mucho que no lo hacía. Al final 20,6 Km en las dos horas pero muy malas sensaciones, cansancio todo tipo de dolores y fatiga.

Mañana corremos la Media de Barcelona con una tirada previa de 10 km y luego 4 km R0, total 35 Km.!!! Victor me ha marcado un ritmo de 5'30", será un día duro.

Aprovecho para poner la evaluación de Victor sobre mi Test de Granollers que parece confirmar mi objetivo de bajar de 4 horas (aunque sea por una decima).


40toño, otro señor que a la chita callando le ha metido 10’ al crono en la media. Es otro debutante en la maratón y aunque se me antoja que las 4 horas las tiene en el bolsillo, tampoco me gustaría aventurarle a marcas muy por debajo que le hicieran guardar mal recuerdo de la primera maratón en caso de no poder con ella. Entre 3h45’ y 4 horas todo es posible.

Foto Grupo Victor GO! en la media de Granollers


domingo, febrero 04, 2007

Media de Granollers 2007

Como contaba ayer, hoy tocaba test: la media maratón de Granollers.

Me he levantado con dolor de garganta y mariposas en el estomago, en esencia me he levantado con miedo.

Habíamos quedado a las 9:30 para hacernos una foto de grupo con la equipación (espero que me envien copia y poder colgarla), hacía un frio que pelaba pero me he decidido por correr con tirantes y no me he equivocado.

He calentado sólo, me queria concentrar como nos había dicho el psicologo el otro día. En la línea de salida me he encontrado con Marc Gil, Cris, Carme, Vall y otros cuantos más.

La estrategia era clara: tratar de hacer los 10 primeros kilometros (subida) en el entorno de 5' - 5'05" y ver cuesta abajo que se podia hacer (si era por debajo de 5' me llevaría por debajo del 1:45 que era mi objetivo).

Y así fue, los 10 primeros los hice en grupo (Carme, Cris, Marc Gil) manteniendo un ritmo entre 4'55" y 5' /km. Así fue cayendo Granollers, Las Franquesas (en el 7 nos cruzamos con la cabeza con Baldini tirando y Victor 7º) y la Garriga.

Seguía sintiendome fuerte y al llegar a La Garriga no he esperado y he cambiado de ritmo en la cuesta de entrada y a partir de ahí en cuanto aparecieron las primeras cuestas hacía abajo el desmelene.

A pesar de los repechos he ido mejorando mi ritmo kilometro a kilometro (el último en 4'18").

Al final 1h38'04", 10' menos que en Sant Cugat !!! Realmente me da mucha confianza de cara al maratón.






sábado, febrero 03, 2007

Faltan 28 días. Semana 11 de Entrenamiento

Esto se acerca peligrosamente. Mañana estamos juesto a un mes del Maratón de Barcelona.


Esta semana ha sido un poco "sui generis" porque he tenido dificultades laborales que me han roto el ritmo del entrenamiento, en cuaquier caso el plato gordo es mañana La mitja de Granollers que utilizaremos como test previo a la maratón.


Esta semana tenia 4 días de entreno más la media de mañana, aunque yo sólo he entrenado 3:


- Lunes: Descanso

- Martes: 60' R0 (con dolores de piernas de los 30 km. del domingo)

- Miércoles: Calentamiento 3 x 2000 (las he hecho a 9') y enfriamiento

- Jueves: Tocaban intervalos pero me los he saltado

- Viernes Tenia 70' R0-Ra pero al final dad la hora solo he hecho 50'


Como veis un poco flojo en la semana. He ido esta mañana a recoger la Camiseta Victor GO! (Es muy chula ya pondré una foto) y a por el dorsal de mañana. Veremos como se da el dia de mañana donde me preocupa el perfil de la carrera, ya os contaré.

Mis primeros 30 km. de un tirón

El domingo pasado corrí por primera vez 30 km. del tirón. Alguna de las dudas sobre lo que hay más allá de los 21 se despejaron.

Hay lo mismo: sufrimiento y placer dependiendo como te encuentres aunque si que es cierto que los dolores musculares toman un papel que en los 21 sólo ocupa el cansancio.

Me fui a la Carretera de las Aguas y por dos veces ida y vuelta (me salieron 30 km. justos en mi Garmin) en 2h51' con un RC medio de 160 ppm (Un RB bajito).

Mantuve las pulsaciones bajas en todo momento y corrí a un ritmo de 5'40'' /km estable. Los ultimos 10 km las pulsaciones fueron subiendo solas por la fatiga. Como conclusiones de la jornada:

- El maratón va a ser muy largo (2h51' me ha parecido todo el dia a pesar del MP3)
- Habrá que salir con el freno de mano porque son muchisimos kilómetros.
- Es factible que acabe la maratón y probable que la acabe por debajo de las 4h.

El lunes dolores musculares importantes...