domingo, julio 29, 2007

Semana intensa

Acaba la semana con 60,4 km y totalizamos ya 354 en nuestro camino hacía Berlín. Esta ha sido una semana intensa de entrenamientos con descanso lunes y viernes.

El martes empezo el rodaje con un 50' R0, mientras que el miércoles tras 10' de calentamiento tocaba 5x1000m (3 a 4'10 y 2 a 4'40'' como descanso activo). El jueves 60' minutos más con diferentes ritmos aerobicos.

El fin de semana ha sido bastante especial. El Sábado un presencial con Huete (la verdad es que me gustan mucho) donde el calor lo hacía muy difícil (acabe el calentamiento chorreando). Realizamos una piramide, adjunto la explicación que nos envio Victor y que a la postre fue el argumento del entrenamiento.

SABADO:
Pirámide:
-20' suaves calentando en R0
-2000 metros al ritmo que envié el 1000 de las series del miércoles + 10''-20'' más. O sea si mandé en la serie de 1000 rápida 4', sería el primer 2000 a 8'10''-8'20''.
-Recuperación al trote de 2'
-1000 metros al ritmo que mandé el miércoles menos 5-10''. Es decir si mandé a 4' el km, pues a 3'50'-55'' aproximadamente.
-Recuperación 2'
-500 metros. Podemos hacerla por
sensaciones a un ritmo ligeramente superior al anterior o aproximadamente 10''
menos que el ritmo de 1000 rápido. Es decir si mandé 4' el km en el 1000 del
miércoles seria un 500 a 1'50'' aproximadamente.
-15'R0 y a casa.
El domingo la consigna eran unos 24 km por los alrededores de Mataró, con algún repecho. El calor lo ha hecho muy duro y a esto hay que añadirle que Victor nos había preparado bastantes tramos en plan "Hell". He corrido en compañía de Xavier, Enric y Jordi y la verdad es que he sufrido bastante (me tirado todo el día arrastrado) pero las sensaciones no han sido malas. Como siempre Victor lo había organizado excelentemente con avituallamiento y todo.

Esta semana Apa,ha mandado un mail desde USA donde estaba de vacaciones comentando que hoy corria la Maratón de San Francisco!!!! (que callado lo tenía). He visto la clasificación, y efectivamente 3h47'. Mi enhorabuena.

Pongo una foto de la tirada del domingo donde no se me ve (soy el que se intuye detras de Jordi ), pero es bonita y las caras indican que aunque era el km.7 empezaba a ser interesante (de izq a derecha Xavi, Jordi y Enric, detras como he dicho un servidor).


sábado, julio 28, 2007

La España Runner


Sin duda hay muchas Españas y muchas formas de entender España. Yo os presento la bandera que he diseñado (Y que esta semana me han entregado) y que espero lucir en Berlín.

domingo, julio 22, 2007

Quinta semana de entrenamiento

Resumo brevemente esta quinta semana de entrenamiento, que ha resultado durilla (55 km.) a pesar de tener dos días relativamente flojos.

Así tras descansar el lunes, el martes tocaban 40' R0-A que deberían ser flojos pero se me atragantaron ( he arrastrado toda la semana dolores musculares en las piernas). El miércoles 50' subiendo y bajando cuestas (aproveche mi calle ) y el Jueves 72' con diferentes cambios de ritmo incluyendo un par de visitas a mi nuevo RC.

El viernes descanso, y el sábado 30' R0 para llegar hoy al temido Mataró Hell (versión larga con un tramo nuevo con 600m de repechos nuevos).

Hoy ha ido bastante bien aunque Matarón siempre se ha ce muy duro. Inicialmente en un grupo de 5 y luego mano a mano con Jordi Capdevila he hecho un recorrido con bastantes mejores sensaciones que en la preparaciónde Barcelona (1:53:50 vs 1:55:10 con 600 metros menos). Bueno un paso más hacía Berlin.

domingo, julio 15, 2007

Sesión de Calidad Con Huete

Me permito reproducir nuevamente la cronica del compañero Pere sobre el entreno del Sábado.

Hoy hemos vuelto a tener la suerte de hacer otro entreno de la mano del gran marotoniano internacional Javier Cortés Huete. Todo un lujo!!!

El entrenamiento de hoy se ha descompuesto en seis partes:

1. Calentamiento de 15 min a ritmo R0 corriendo.
2. Calentamiento del tren superior.
3. Calentamiento del tren inferior.
4. Estiramientos.
5. Series 8x400m.
6. Recuperación de 7 min andando y 7 minutos corriendo en R0.

1. Calentamiento de 15 min a ritmo R0 : Saliendo de las pistas de la Mar Bella nos hemos desplazado hasta la altura de la depuradora del Besós.
2. Calentamiento del tren superior: Estos ejercicios han sido la novedad en el día de hoy. Javier nos ha comentado que es muy importante ejercitar el tren superior antes de las carreras porque permite ensanchar la cavidad torácica y en consecuencia, respirar mejor !!!!. Los ejercicios se han hecho todos al trote acompañados de respiraciones profundas.



fig. 1. Corriendo simulamos el movimiento de "mariposa" hacia adelante. Cuando abrimos el tórax aprovechamos para respirar profundamente. El punto alto de los brazos tiene que coincidir con el movimiento final de impulsión del pie que realiza, en última instancia, el dedo gordo.

fig. 2. Idem anterior pero con los brazos hacia atrás.

fig. 3. Corriendo simulamos las brazadas de "crol".

fig. 4. Corriendo desplegamos los brazos hacia atrás. Cuando los brazos se ecuentran en su máxima extensión tenemos que notar que el pectoral lo tenemos en tensión. Al igual que en la fig.1, la extensión de brazos tiene que coincidir con el movimiento final de impulsión del pie (la impulsión la hacemos con la pierna que nos queda atrás en cada zancada)

fig. 5. Desde su posición de reposo alzamos el brazo hacia arriba como si levantáramos la mano mientras el otro brazo queda en la posición contraria. Deshacemos el moviento para bajar la mano, siguiendo la misma trayectoria que hemos utilizado para subir. Corriendo ejecutamos el ejercicio alternativamente con ambos brazos.


3. Calentamiento del tren inferior

Hemos hecho los ejercicios de skiping explicados la semana pasada, es decir, skiping hacia adelante, skiping atrás (piernas a los glúteos) y skiping lateral (mirada fija en un punto).

En el skiping adelante y atrás es importante acompañar el desplazamiento con un braceo ostensible simulando el braceo de carrera.


4. Estiramientos.

Estiramientos de 20" de isquiotibiales, cuadriceps y gemelos.


5. Series 8x400m (ritmo 20..30' menos que el ritmo de 10 km. Ejem: Los sub 3 hemos hemos los 400 @1'20" ) Después de cada 400 se hace otro 400 en recuperación. En total hemos hecho 16 vueltas ( 8 a ritmo+8 de recuperación


6. Recuperación de 7 min andando y 7 minutos corriendo en R0.
Hemos regresado al punto de partida alternando una pequeña caminata de recuperación para acabar trotando a R0.

Un mes de preparación, a 75 días del objetivo

Ya hemos consumido el primer mes de los tres y medio de los que consta la preparación. De momento las sensaciones son buenas y espero llegar en buena forma a Berlín a pesar del calor, el trabajo y la mudanza.

Esta semana ha sido más floja para asimilar las tres anteriores aunque al final se ha animado bastante. La comence viendo como Victor me cambiaba de grupo de entreno en el plan semanal. Aunque no hay gran diferencia en los contenidos (de hecho esta semana no había ninguno), el grupo (6 personas) es en el que estan EnricS, Jordi Capdevila y Xavi cuyas marcas en Barcelona estaban en el entorno del 3:35-3:40. Siempre es interesante trabajar en un grupo que tira de tí hacía arriba. No obstante, a estas alturas no tengo un objetivo claro para Berlín aunque creo que se situará en el entorno del 3:45.

Como decía la semana ha sido tranquila con entrenamiento el martes (60' de rodaje RA2) y el jueves (50' progresivos) aunque el trabajo la ha hecho durilla. El fin de semana sin embargo se ha calentado.

El sábado tuvimos una nueva sesión de calidad con Huete (realmente son sesiones muy buenas aunque se sufre) donde tras un calentamiento tuvimos una sesión de series de 400m, con 400m de recuperación activa. Un entrenamiento excelente aunque duro por el ritmo del grupo en las series rápidas (al final en torno a 1'33'' en las rápidas y a 2'15'' en las lentas).

Del entrenamiento del sábado añado una frase de Huete a mi lista de frases:
Somos maratonianos aquí no se para ni para mear.

Hoy domingo vuelta a Mataró Hell aunque en un circuito suavizado donde debiamos correr 20 km. Lo he hecho en compañía de Jordi y de EnricS, y aunque la idea era hacerlo sueva la verdad es que hemos apretado (1h48' que considerando todas las cuestas estaba muy bien).

Al final charlando con Victor me ha comentado que la VO que me ha salido en la prueba de esfuerzo es muy buena (70) , espero poder sacarle partido.

Al final una semana interesante con un fin de semana intenso. 52 kilometros más al bote, y van 237,9 desde el inicio de la preparación.

domingo, julio 08, 2007

Tercera semana de preparación

Finaliza una semana marcada por un incremento del kilometraje (66 km.) debido a dos tiradas de 90' y 100' respectivamente, aunque en mi caso los 100' se convirtieron en 120' ya que calcule mal subí hasta la Font Groga y con el calor y el cansacio acumulado necesite casi dos horas para hacer los 21 km.

Ha sido una semana completa de entrenamientos, donde destaco el entreno de calidad con Huete, y además he hecho la prueba de esfuerzo y los análisis de sangre.

Del presencial no me resisto a no compartir la evolución de mis pulsaciones durante la sesión de Fartlek (son de libro).

La prueba de esfuerzo, finalmente, me la hice en la clinica del Dr.Doreste (medallista olimpico de vela) y creo que a pesar del precio merecio la pena. Entre otros aspectos me marco una FCMax de 200 pulsaciones!!! (yo estaba entrenado considerando 185).He acordado con Victor que subiremos la FCMax de entreno poco poco (inicialmente a 190).

La prueba que fue en cinta (jamás había corrido en cinta y parecia un pato mareado) y con la "expulsión de gases" controlada (agónico correr con la nariz tapada y con el tubo en la boca mientras no paras de babear). Alcance una velocidad máxima de forma continuada de 17 km/h, que según me comento del doctor esta en la media baja entre el colectivo de maratonianos (joder, ya quisiera yo que mis marcas tambien estuvieran en la media baja!!!).
Bueno parece que estoy sano y puedo correr sin muchos problemas.

La semana que empieza es de recuperación con 3 dias de descanso y 2 presenciales.

sábado, julio 07, 2007

Sesión de Calidad con Fco.Javier Cortés Huete

Reproduzco la crónica que en el foro de Victor GO ha hecho Pere de la sesión de calidad que hemos tenido esta mañana con Fco. Javier Cortés Huete.

Hoy hemos tenido la oportunidad de ser dirigidos en el entreno por el gran Fco.
Javier Cortés Huete, campeón de España 98-99 de Medio Maratón y uno de los
hombres que posee mejor marca de maratón en el ranking Español de todos los
tiempos.

- Todos sus maratones
2h07:48 2 Hamburgo (GER) 22.04.2001
2h08:30 2 Rotterdam (NED) 16.04.2000
2h08:57 1 Amsterdam (NED)
15.10.2000
2h09:41 9 Rotterdam (NED) 18.04.1999
2h10:39 10 Londres (GBR)
13.04.2003
2h13:02 4 Tokio (JPN) 10.02.2002
2h14:14 9 Munich (GER)
11.08.2002
2h15:51 17 Londres (GBR) 23.04.2006
2h18:24 21 Turín (ITA)
12.05.1996
2h28:48 41 Edmonton (CAN) 03.08.2001
2h29:53 66 París (FRA)
30.08.2003
2h31:07 84 Otsu (JPN) 06.03.2005
2h32:06 50 Sevilla
28.08.1999

Hemos comenzado la sesión con unos 10 minutos de
calentamiento suave trotando por la Mar Bella de Barcelona en dirección al
recinto del Forum.

Una vez allá, hemos empezado una sesión de
estiramientos con Javier. De entre los ejercicios realizados hemos ejercitado
los siguientes grupos musculares:
Isquiotibiliales
Cuadriceps
Soleo
tibial anterior
gemelos
abductores

Esta sesión nos ha
llevado aproximadamente 8 min.

Seguidamente hemos comenzado una sesión de skiping dividida en dos
ejercicios:


Skiping adelante: Se realiza llevando las rodillas alternadamente
bien arriba y braceando.

Skiping atrás: igual al anterior pero pegando
con los talones a los glúteos y acompañando el movimiento con el de braceo. Es
importante tirar el cuerpo hacia adelante para no cargar las lumbares.


Una vez finalizado el calentamiento, los estiramientos y el
skiping, hemos empezado una sesión de farlek de 25 min dando 5 vueltas a un
circuito urbano que disponía de una subida fuerte (ritmo rápido), un tramo de
bajada (recuperación al trote) y un tramo recto (ritmo medio). Según Javier,
para que el Farlek esté correctamente realizado es necesario notar al menos dos
cambios de ritmo a partir del ritmo de recuperación. El ritmo más fuerte lo
tenemos que reservar para la subida.


Javier recomienda que antes de empezar cualquier ejercicio de
trabajo de Calidad se realice un calentamiento, una sesión de estiramientos y
algo de skiping.

Finalmente hemos retornado al punto de encuentro
caminando y trotanto para recuperanos de la sesión de entreno.

domingo, julio 01, 2007

Y van dos...

Segunda semana de preparación al bote, un calco de la anterior (57 km.) volumen y más volumen. Se empiezan a notar los kilometros y por la mañana el levantarse a las 6 se empieza a hacer duro pero la moral sigue en todo lo alto, aunque he de reconocer que la tesión es mucho menor que en Barcelona 07.

No obstante hay pequeños detalles en la semana que la hacen especial, me han llegado las Asics GT 2120 (como las que llevo pero en otro color) que me he comprado en USA por eBay y con las que espero correr el maratón, y estoy preparando una bandera de España con la silueta de un corredor a modo de escudo para llevarmela a Berlín.

Mañana lunes descanso nuevamente y el martes nuevamente a la carga. Esta semana llamaré a ver si me hago la prueba de esfuerzo.