domingo, enero 28, 2007

Faltan 34 días. Semana 10 y Psicologo deportivo

A punto de concluir la decima semana de entrenamiento (me faltan los 30 km. de hoy que espero relatar esta tarde) seguimos caminando hacía el objetivo.

La semana tras la doble sesión del fin de semana se presentaba de menos a más. Así descansamos el lunes y el martes 60' de RA con dos series de 5' de RB incrustadas (10.77 km a 5'34'').

El miércoles tocaban series pero un viaje a Palma hizo que me saltará el entrenamiento (creo que es el tercero que me salto desde que empezamos), las recuperé el jueves en vez de los 60' RA. Las series eran 5x1km a ritmo de 10km aunque me han salido un poco más bajas (4'18'', 4'11'', 4'20'', 4'16'' y 4'12''). Finalmente el viernes 50' R0 que hice con Jose Luis para relajar piernas.

El sábado tuvimos un interesante clinico con el psicologo deportivo Julio Figueroa
(Curriculum Julio:-Master en Psicología de la actividad física y el deporte.-Especialista en alto rendimiento deportivo.-Ex Psicólogo del FC Barcelona.-Profesor de Psicología del entrenamiento y alto rendimiento en la Lic.C.A.F. y E.. Universidad de Vic.-Coordinador y docente del área de Psicología aplicada al fútbol en laescola catalana de entrenadores de la Federacion Catalana de Futbol).

La charla fue interesante pero parece más fácil de entender que de poner en práctica, trataré de resumir lo que comento.

El rendimiento deportivo (en ordenadas) se relaciona con la tensión (en abcisas) de acuerdo con la gráfica que se muestra a continuación:


Por ello, es crucial "ajustar" nuestro estado de tensión al óptimo. Demasiada tensión o demasiada confianza ("ir sobrado") son enemigos del rendimiento.

Generalmente, los problemas son por exceso de tensión. Se describe el proceso que genera tensión como: Pensamientos generan emociones que a su vez generan tensión, que posteriormente generan nuevos pensamientos, es decir entramos en una espiral destructiva. Hemos de ser capaces de cortar los pensamientos negativos o en su caso las emociones (la más frecuente el miedo).

Nos centramos en dos partes de la competición: el previo a la carrera y durante la carrera.

Previo a la carrera

Hemos de procurar concentranos en cada punto del proceso y alejar pensamientos acerca de la presión por obtener una marca, que llega el muro... Para ello nos centraremos en los estiramientos iniciales, podremos realizar ejercicios de respiración relajantes (centrandonos en ellos y no en otros pensamientos), repasar la estrategia (de salida, de carrera...).

Repetiremos este proceso para asegurarnos que nuestra mente no va a los pensamientos no deseados.

Durante la carrera

Debemos focalizarnos en el proceso y no en la marca final(que vendrá como consecuencia). De igual menra debemosmantener nuestra mente neutra tratando evitar el centrarse en el origen del miedo (el muro, las expectativas...).

Para poder mantener neutra la mente durante la carrera se pueden emplear técnicas de disociación. Haremos que nuestra mente entre y salga de la carrera cuando surgan miedos: nos centraremos en nuestros pasos, luego en nuestra respiración, luego contaremos mentalmente...

Es importante que seamos conscientes solo podemos cambiar lo que nos queda por hacer, si hasta ahora hemos hecho algo incorrecto esto no debe significar que tiremos la carrera o que nos pese de tal manera que nos dejemos caer. Hay que analizar los datos y tratar de actuar independientemente de lo ocurrido anteriormente.

Estos recurso psicologicos deben entrearse en los entrenamientos, si no estan automatizados no sirven de nada en la carrera.

En resumen nos dijo "No se obsesionen, vayan a divertirse, a disfrutar de que pueden correr".

Que en mi particular manera de verlo no es más que "Be water my friend".

domingo, enero 21, 2007

Faltan 41 días. 20 km. Fin semana 9 de entrenamiento

Como parte de este fin de fiesta semanal hoy he hecho el segundo 20km. del fin de semana.

Para poder compararme y porque me habia gustado mucho el recorrido (es llano y se agradece) repeti el recorrido de ayer: desde Mar Bella hasta Montgat y vuelta.

Victor nos había marcado que el recorrido debiamos hacerlo a un ritmo entre 1,14 y 1,2 veces el del test de los 10. En mi caso salia entre 5' 9'' /km y 5'24'' /km.

La verdad es que me he sentido bastante bien y me ha salido un ritmo de 5'02'' (1h40'), más rápido de lo marcado aunque he ido frenando en ocasiones porque me he sorprendido muy cómodo a 4'52". La verdad es que si hubiera sido una media maratón hubiera sido mi mejor marca.

Bueno acabo una semana más (con buenas vibraciones, debe ser el Hema Plex que esta haciendo efectos) con 67 km.

sábado, enero 20, 2007

Faltan 42 días. 20 km en grupo

Como primera parte del entrenamiento del fin de semana hoy tocaba un presencial de 20 km a ritmos bajos.

Hemos salido a las 8:15 desde la Mar Bella y hemos hecho un bonito recorrido hasta Montgat por toda la costa (la verdad que no lo conocia pero no tardaré en repetir). Me he agrupado junto con Jordi y Narcis y hemos ido a un ritmo un poco más alto del marcado (5'25'' /km 1H 48 y 161 LPM de RCM) pero con muy buenas sensaciones y charlando todo el rato.

Mañana tengo otros 20 km con un ritmo marcado máximo para 21 km. de 2,5 veces el tiempo del test de 10km. (a mi me sale 5' 21'' para los 20 km. y un total de 1h47').

He encontrado esta web y no deja de ser interesante: http://www.terra.es/personal4/jaumearagones/LLIBREW.htm

Por cierto he puesto un contador en la página simplemente por confimar que nadie más que yo lee este blog.

miércoles, enero 17, 2007

Faltan 45 días. Novena semana de entrenamiento

Ya tengo dorsal: 7849

Estamos sólo a 45 días y esta semana el plan de entrenamiento se endurece al final. De momento, el martes 60' R0 y hoy miércoles 20' RO-RA + Intervalos (45' - 40' - 35'- 30' -25' y 20') + 15 R0

Pero este fin de semana hay presencial: 20 km muy lentitos y el domingo otros 20 km.

Esto se anima!

domingo, enero 14, 2007

Cursa de Sant Antoni 2007

Como colofón a la octava semana de entrenamiento y a 48 días del Maratón, tenemos en el plan correr la Cursa de Sant Antoni (en principio empezando en RA y saliendo a más). Victor nos ha inscrito gratuitamente y hemos corrido bajo el equipo Victor Go!.

La verdad es que iba sin muchas ganas: por un lado las carreras de 10 km. cada vez me estresan más (hay que ir demasiado rápido y no te da tiempo a darte cuenta del recorrido) y por otro la semana no había sido la mia (martes 60'R0, Miercoles 2 bloques de intervalos, Jueves 85' [20' 70%, 20' 75%, 20' 80%, 20' 85% y 5' 90% RC] y el sabado me pele el rodaje de 40' por falta de ganas y fuerzas ya que habia salidocon los compañeros del IESE la noche del viernes).

Llegue un poco justo por lo que no localice al grupo Victor Go! en el calentamiento, los veo en la salida pero no llego hasta ellos. La salida se da con un inmenso petardo sin avisar y la locura....

El primer tramo era cuesta abajo, y cuando me di cuenta, ya estaba a tope. ¿Para que bajar de ritmo? ya que no es un test si reviento reviento.

El recorrido eran dos vueltas a un circuito por el Barrio de Sant Antoni en Barcelona. Un recorrido con bastante sube y baja con repechos durillos en el Paralelo y una bajada interesante por Gran Via.

Mantengo el ritmo, pero en la subida hacía Plaza de España (km.4) noto la dureza del repecho, me cruzo con Carme de Victor Go que me recuerda que quiza voy demasiado rápido, titubeo un poco pero decido seguir a mi ritmo. Tras la bajada por la Gran Via me acerco al Km.5 y mantengo un tiempo que apunta bastante bien (km.5 22'31'').
En la segunda vuelta, la avenida del Paralelo se hace dura y bajo mi ritmo (el km.7 el ritmo baja a 4'45'') pero la cuesta a bajo me salva y hago el resto de la carrera aguantando el ritmo, aprovechando las bajadas y sufriendo en las subidas. El último km y medio lo hago con el cordón de la zapatilla derecha desabrochada (cualquiera para).
Sprint fuerte en los últimos 400m. y al final 45'16''. Un segundo menos que en la Sant Silvestre y pasa a ser mi mejor marca en la distancia.

domingo, enero 07, 2007

Faltan 55 días. Fin semana 7. Vuelta al infierno de Mataró

Se ha acabado la séptima semana de entrenamiento, una semana no muy fuerte para recuperarse de la San Silvestre aunque finalizada con la ruta larga (19 km.) del conocido como infierno de Mataró.

Jueves y viernes hice 80' RA y 60' RA (con 1x5' RB) respectivamente. Entrenamientos cómodos y con muy buenas sensaciones.
Hoy, tras todas las fiestas y esta semana de vacaciones que he tenido donde he ganado un poco de peso, me enfrentaba al recorrido largo del Infierno de Mataró. Básicamente es el mismo con 3 km de sube baja añadidos.
A la izquierda una foto que nos hizo Victor en el momento de la salida y donde salgo de negro y amarillo en primer plano.

Dado el sufrimiento y el bajón de la salida anterior trate de ir a un ritmo fácil para evitar cualquier tipo de desfallecimiento.

Al empezar uno de los compañeros se cayo, con lo que perdia algo de tiempo viendo que le pasaba, aunque luego fui unido a ese grupo durante unos 5 km., para luego ir aguantando todo el recorrido detras de un grupillo.
La verdad es que el recorrido se me ha hecho muy duro, aunque no he pasado momentos como el de la última vez. La gente con tiempos parecidos a los mios en los test siempre acaban por delante mio en este recorrido, siempre he creido que las subidas se me daban bien, pero la realidad me esta demostrando que no es así.
Durante el entreno (al final 1h55' para 19,1 km a 6'/km) he tenido dolores de todo tipo en las piernas lo que me ha hecho pensar en los dolores que seguro me surgirán en el maratón, va a ser duro. Al final buenas sensaciones y una sed inmensa.

La semana que viene parace que correré la Cursa de Sant Antoni (10 Km) ya que nos ha inscrito Victor gratuitamente y formará parte del entreno.

Esta semana Victor ha hecho una pequeña valoración de cada uno de nosotros tras los resultados de la San Silvestre y relacionandolo con nuestro objetivo de la Maratón (3:59:59 en mi caso):

40toño, ha entrado también con buen pie en el 2007 con una marca que le sitúa de momento con aspiraciones a lo que buscamos, aunque en su debut deberemos de ir con pies de plomo. Ahora a seguir trabajando y sin duda parece que tiene madera y ganas de hacerlo lo mejor posible.

Me ha hecho gracia el comentario de que parece que tengo madera.



miércoles, enero 03, 2007

Faltan 59 dias. Séptima semana de entrenamiento

Iniciamos el año con una semana floja de recuperación, pero que culmina en el "Infierno de Mataró" y con el recorrido de 20 km. (Espero que no tenga el derrumbe de la última vez).

Tras el descanso del día año nuevo, ayer marte tenia 70'Ro que realmente fueron 80 R0. 10,55 km en 80' da una idea de lo lento que fui (cumpliendo estrictamento el R0).

Hoy nuevo dia de descanso he aprovechado para colocar un pequeño reloj cuanta atras en esta web para que me sirva de recordatorio de los dias que faltan para el maratón.

Añado un link interesante para todo el que se pueda estar preparando a una competición: una herramienta para la predicción de tiempos en base a las marcas obtenidas: http://www.mcmillanrunning.com/cgi-bin/calculations.pl

lunes, enero 01, 2007

Feliz 2007

San Silvestre 2006 - La cursa dels Nassos

Hacía 18 años que no corria una San Silvestre (al final del post pondré la foto del Periodico "Las Provincias" en la que salia corriendo la San Silvestre de Valencia allá por el 1988 junto con Nando, Jorge, Javi, Negro...), y la verdad es que el ambiente sigue siendo inmejorable, como cualquier carrera pero con ese puntito festivo que da el hecho de que se acaba el año.

He de reconocer que estaba un poco presionado con el hecho de que fuera un test en mi preparación para el Maratón (ni que el hecho de tener una buena marca fuera a asegurar algo).

Trate de no comer muy tarde (saliamos a las 17:30) y una buena ración de pasta. A las 15:45 habiamos quedado José Luis y yo para bajar hasta Barcelona. Aparcamos cerca de la salida y pudimos dar una vuelta para ver el ambiente que había (pase por Runnersworld donde habia quedado el grupo GO!, saludo a la gente de eventos especiales de Cobega...).


La salida era por dorsales, y el mio 5856 me obligaba a salir casi del final!!! (José Luis en cambio con un 3000 y pico salia del medio). Quedamos en tratar de que yo le alcanzase y hacer los 5 primeros km. juntos y ver al final que podia hacer cada uno. Mi objetivo era igualar a marca de los 10 km. de la maratón del mediteraneo (47' 09'') e idealmente mejorarlo, aunque cualquier caso por debajo de los 50' hubiera sido aceptable.

La salida fue un caos en la parte trasera, con desesperación trate de avanzar posiciones lo más rápido posible (arriesgando mis tobillos subiendome por bordillos y demas sitios) pero era realmente muy complicado. No obstante, el ritmo no era malo (entorno a los 4'30'' /km) aunque era muy incomodo correr.


Hacía el km. 2 alcanzo a José Luis y tratamos de ir juntos (mantenemos el ritmo de 4'30'' /km) pero es tal el gentío que vamos haciendo la goma hasta que finalmente poco antes del km. 5 lo dejo atrás. El paso por el km.5 en 22'42'' augura un buen tiempo ya que parece que la segunda parte es cuesta abajo.


Diagonal abajo aguanto ritmo, pero empieza el sufrimiento (me he tomado un poco de gel, ya que en el avituallamiento había tanta gente que he preferido no coger nada). ¿Dónde estan las famosas cuestas abajo?

En el km. 9 me alcanza José Luis que lleva un ritmo muy fuerte (en el entorno de 4' /km) trato de aguantarle pero mi ritmo es el que es, aunque me sirve para aguantar el último km.

Finalmente, se ve la meta (aunque a 700 metros hay un giro de unos 200m en sentido contrario a ella que desmoraliza) y trato de aguantar, se que voy a hacer un buen tiempo: 45' 17"
José Luis ha entrado por delante mio, pero su tiempo real es de 45'27'' por haber salido antes.


Nos encontramos los dos tremendamente satisfechos (hace un año no hubiera sido capaz ni de acabar una carrera de 10k.) y ahora a disfrutar de la Nochevieja con un buen chute de endorfina.

El recorrido ha sido muy bonito, aunque he ido tan metido en la carrera que apenas me ha dado tiempo a ver nada más que la Torre Agbar y las torres Mapfre.

La tradicional foto tras la carrera.


La Foto prometida (soy el que esta detras del que sale la cabeza con rizos en primer plano).

Faltan 61 días. Fin de la sexta semana de entrenamiento

Tras las navidades una semana tranquila preparando la San Silvestre (La Cursa dels Nassos) de Barcelona que es el primer Test que nos ha puesto Victor en nuestra preparación del Maratón de Barcelona.

Tras el presencial (al que no asisti del martes), el miércoles 50' R0 (7,44 km a 139 LPM 74%), el jueves una interesante sesión de cambios 10' RO + 15' 80% + 10' 85% + 5' 90% +3' RC + 10'RA para rematar la semana antes de la San Silvestre el Sábado con 60' R0 (8,73 km a 138 LPM 74%).

Esta semana he corrido por las tardes en vez de por las mañanas, y la verdad es que es mucho mejor, aunque para el trabajo lo que mejor casa es correr por las mañanas.

Este viernes me ha llamado Javi para comentarme que APA y él correrán la Maratón de Barcelona en vez de la de Valencia.