martes, diciembre 26, 2006

Faltan 67 días. Fin de la 5 semana, inicio de la sexta

Bueno, unos días sin pasarme por aquí debido a las fiestas navideñas.

La quinta semana de entrenamiento ha sido la semana del reencentro con las buenas sensaciones, además con 69,6 km es mi record personal de kilometros en una semana).

Tras el descanso del lunes (me dolia todo a consecuencia de mi sufrimiento en Mataró) seguimos el plan a rajatabla.

-Martes: 50' RA (9,13 km a 5'52'' /km y RCMed. 157 LPM 85%)
-Miércoles: 60' RA (10,7 km. 5'43'' /km y RMed 156 LPM 84%)
-Jueves: 10' R0 + 3 x 5000m (a rtimo maraton)+ 10'RO. Este entrenamiento lo hice con José Luis y la verdad es que los dos disfrutamos de lo lindo.
*1er 5000: Tiempo 26,31 RCM 166 ; RCMax 173 ; Paso 5,18
*2 5000: Tiempo 25,20 RCM 173 ; RCMax 179 ; Paso 5, 04
*3er 5000: Tiempo 26,05 RCM 176; RCMax 181; Paso 5,13
-Viernes: Descanso
-Sábado: Series 4 x 2000 m a 9'40'' cada serie
-Domingo: 100' RA (18,5 km. 5'31'' /km y RCMED 157 LPM 85%). Este entrenamiento lo hice por La Cañada (Valencia)


Me resulta curioso como con el mismo ritmo cardiaco puedo tener medias tan diferentes, supongo que no es lo mismo correr a las 10 de la mañana tras descansar bien que correr a las 7:00 de la mañana.

Hoy, San Esteban, a la vuelta de Valencia y al perderme un presencial en Cardedeu me he acercado hasta Sant Medir corriendo 13,6 Km en 1h 10' (5'13'' /km).

domingo, diciembre 17, 2006

Faltan 76 días. El Infierno de Mataró

Bueno, llego el día de conocer el tan cacareado infierno Mataró. A las 9:00 en Mataró entre el Hospital y el Cementerio (buena salida para el "infierno").




Eramos más de 40 (casí parecía una carrera) y pronto empezaron las rampas duras, trate de llevar el ritmo del que consideraba mi grupo pero pronto me supero para caer en una pajara enorme. El circuito terrible por trialeras y pendientes que necesitabas piolet. A partir del km.10 todo el recorrido era de bajada (salvo el último km.).

A pesar de las bajadas la pajara era tan grande que no iba ni cuesta a bajo. Al final 1h40' con ritmo cardiaco medio del 91%y máximo del 101%. Y bastante desilusión


Toda esta tarde la he pasado con terribles dolores musculares, espero recuperarme pronto.


Bueno semana acabada (56 km. al bote).

Faltan 77 días. Cuarta semana de entrenamiento

El sábado a primera hora tuvimos un clinico sobre nutrición y deporte con el Dr.J.R.Callen muy interesante. A continuación recojo los resumenes (incompletos que sobre la charla tuvimos).

- La energía se obtiene de tres fuentes: grasas, carbohidratos y proteinas.
- Normalmente tiramos de grasas (ilimitadas, energía casi inagotable) y carbohidratos (limitados), el reparto depende de la intensidad y duración del esfuerzo. Cuando nos quedamos sin carbohidratos tiramos de proteinas
- Dos tipos de carbohidratos: absorción rápida (azúcares, dulces) y absorción lenta (pasta, arroz, cereales, pan, legumbres). A priori son igual de beneficiosos (ambos aportan energía), la diferencia radica en la velocidad de absorción y en la capacidad de nuestros depósitos en el momento de la absorción
- Los de absorción rápida se absorben inmediatamente, siempre que los depósitos musculares de carbohidratos tengan espacio, sinó todo el sobrante pasa a acumularse en forma de reserva => grasa. Estos carbohidratos son los que necesitamos por ejemplo durante el esfuerzo (geles, barritas, etc).
- Los de absorción lenta se absorben muy lentamente, con lo cual se tiene más tiempo para llenar los depósitos musculares => el sobrante (grasas) será menor puesto que hemos dado más tiempo a que sean procesados. Estos son los indicados para llenar a tope los depósitos musculares antes de los entrenos o competiciones.
- Si nos quedamos sin carbohidratos tiramos de proteinas => se ha de evitar. Los músculos estan formados de proteinas, con lo cual se debilitan las fibras musculares => posibilidad de lesiones, roturas, etc.
- Muy importante es el DESCANSO, se regenera el tejido muscular (proteinas) dañado con el esfuerzo (entrenos, competiciones). Si no damos tiempo a regenerarlo tendremos más posiblidad de lesiones (musculatura más débil) y a llegar a un estado de fatiga y al famoso sobreentrenamiento.
- La proporción de agua necesaria para metabolizar los carbohidratos por parte de los músculos es de 4 a 1, es decir, 1 gramo de carbohidratos necesita 4 gramos de agua. Además, los músculos son 75% agua => Importante la hidratación (mínimo 2'5-3 litros diarios más 1 litro por hora de entreno)
- Es muy importante tomar cada día hidratos de carbono, más si cabe con nuestro tipo de entreno con las palizas que no metemos. Por supuesto que mejor los de absorción lenta.
-La pasta, el arroz y las patatas cuanto más pasados, más se convierten en carbohidratos de absorción rápida. Así pues, se han de cocer lo justo

Los depósitos de Carbohidratos ("gasolina Super") son cruciales para el buen desempeño en la carrera (aunque en la Marathon priem la energia proveniente de grasas). La falta de Carbohidratos hace perder potencia y su ausencia es el desencadenante de las pajaras, el hombre del mazo.... Después de los entrenos hay 2 horas (aproximadamente) que se conocen como la ventana del glucogeno, donde es muy importante la ingesta de carbohidratos ya que son asimilados todos directamente por nuestro organismo (aqui da igual que sean de absorción rapida).
En lo referente a la alimentación hemos de procurar que haya proteinas, grasas y carbohidratos en todas las comidas.
Reforzar lo que comentaba Danistal acerca de lo crucial del descanso (entre 7 y 8 horas diarias aunque depende del organismo de cada uno) y la importancia de facilitar un descanso reparador tratando de no tener cenas pesadas o sino separar al menos 2 horas la cena de ir a la cama. En el tema del descanso ha comentado que no es un problema el "quedarse con los ojos abiertos" la noche previa a la competición ya que si el descanso previo ha sido correcto otros factores como la adrenalina lo compensan.

- Destaca la importancia del descanso entre ejercicios para asimilarlos. Para ello es indispensable dormir lo suficiente (6 a 8 horas) pero no excesivamente, pues dificultaría la acción del sistema nerviosos simpático en los entrenos.
- Una forma de verificar el descanso es tomar la frecuencia cardiaca basal (al despertarse). Debe mantenerse a lo largo de los días. Si sube entre 5 a 10 pulsaciones es que el sistema nerviosos parasimpático actúa mal y no ha habido una buena recuperación.
- En cada comida deben tomarse carbohidratos de forma que al final del día se consuman entre 5 a 10 gr/Kg de peso.
- Los carbohidratos se consúmen rápidamente durante el ejercicio. Después debe recuperarse. Si se hace durante las primeras dos horas después del ejercicio, se asimila muy rápidamente (ventana de glucógeno) y se ayuda a umnetar el depósito de glucógeno para posteriores ejercicios.
- Cuando en un ejercicio se han consumido todos los carbohidratos, se consume glucosa con una pequeña cantidad de proteínas, destruyendo fibras musculares. Estas fibras se recuperan poco a poco después.
- Recomienda el pan integral para mejorar el tránsito intestinal y regular el aporte de grasas al organismo.
- Los suplementosvitamínicos pueden asegurar el aporte de minerales, vitaminas y oligoelementos, pero deben tomarse por la mañana y no por la noche, pues pueden dificultar el descanso porque activan el metabolismo.

Tras el clinico hice la sesión del día intervalos : 20 RO + 10x(30``+30``) x2 +15 RO

viernes, diciembre 15, 2006

Faltan 78 días. Cuarta semana de entrenamiento

Ya estamos en la cuarta semana de entrenamiento. La semana se ha planteado como más floja para compensar un poco.

El lunes correspondia descanso pero como el martes era el cumpleaños de mi hijo mayor decidí hacer el entrenamiento del martes. Así:

Lunes 50' RA: 8'56 km a un RC medio de 156 LPM (84%)
Miércoles: 60' RA: 9,66 km a un RC medio de 152 LPM (81%)
Jueves: Test. 10' RO + 5000m a 80% + 5000m a 90%+10' RO
El primer 5000m 31'24'' y el segundo 25'18''
Viernes: Descanso

Me he inscrito en la San Silvestre por ser la primera carrera test que nos ha marcado Victor (www.santsilvestre.com). Mañana me tocan series y voy a un clinico sobre nutrición y deporte (a ver si me ayuda a controlar el peso, porque con lo que entreno no hay manera de bajar algún kilo para ir más agil). Y el domingo tenemos un circuito por el monte en Mataró (le llaman Mataró Hell... ya veremos).

domingo, diciembre 10, 2006

Faltan 83 días. Tercera semana de entrenamiento

Ya he acabado la tercera semana de entrenamiento (Saltandome la tirada del viernes). Bastante cansado pero contento.

Ayer sábado tuvimos series con Encarna (20' RA + 15 x200m con 200m de recuperación cada vez + 10' RA) que fueron bastante exigentes; quiza porque las hice demasiado rapido 43-44' los 200m.

Durante el calentamiento, Encarna al verme correr me comento que pronaba mucho de la pierna izquierda. Muy probablemente esta sea la causa de mis dolores de rodilla por lo que esa misma tarde me fui a comprar unas zapatillas con refuerzo para pronadores (unas Brooks Vapor 7).

Hoy tocaba 100' R0-RA, con bastante sufrimiento los primeros 40' (me dolian todos los musculos de la pierna supongo que del entrenamiento de ayer y me sentia un poco "Robocop" con las nuevas zapatillas). Luego he ido entrando y al final han sido 103' con 16,3 km con un ritmo medio de 154 LPM (83%).

Ya han señalado las carreras test de cara a la Maratón: La San Silvestre (31/12) y la Media de Granollers (4/2/07), a la vez que recomiendan alguna carrera más pero sin que sea test.

Bueno una semana más al bote (51 km.).

viernes, diciembre 08, 2006

Faltan 85 días. Tercera semana de entrenamiento

Bueno ya estamos metidos de lleno en la tercera semana de entrenamiento.
El lunes como suele ser habitual descanso, el martes 50' RA (8 km a 153 LPM(82%) de media.

El miércoles aprovechando que era festivo (6 de diciembre) tuvimos un entrenamiento presencial. Uno de los más divertido hasta ahora se trataba de un circuito por el campo en Cardedeu con constantes subidas y bajadas. Para rematar esa noche llovio en condiciones y durante el entrenamiento también.
Habiamos quedado a las 9:00, y tras la foto de rigor, a correr.
El recorrido duro (mucha cuesta y mucho barro)y el nivel del grupo alto. Empezamos todos juntos pero pronto los grupos se fueron formando por niveles. Pronto me quede solo con Jordi a unos 50m delante (que iba solo con Narcis otros 50m por delante) y por detras mio Carme.





A falta de unos tres kilometros alcance a Jordi y llegamos juntos, duro para las piernas y duro para la mente (la lluvia, las cuestas, el miedo a quedarse descolgado y el no conocer el camino) pero realmente gratificante.


Al final 15 km. 1h22'01'' con un RC medio de 178 LPM (96%) y muy buen sabor de boca.
El jueves teniamos descanso (aproveche para salir en BTT con Borja y José Luis hasta el Tibidado) y hoy viernes debería haber corrido 60' RA pero esta mañana he salido nuevamente con la BTT y estoy muy cansado y mañana hay series presenciales. Recuperaré estos kilometros.

'La victoria fue siempre para quien jamás dudó'. Anníbal Barca, general cartaginés s. II a.C

domingo, diciembre 03, 2006

Faltan 90 días. Segunda semana de entrenamiento

Por completar el reporte de lasegunda semana de entrenamiento, hoy he salido a correr los 100' de R0-RA. Al final han sido 14,5 Km. a un ritmo cardico medio de 142LPM y ún ritmo máximo de 156 LPM.

Semana finalizada.

sábado, diciembre 02, 2006

Faltan 91 días. Segunda semana de entrenamiento

Ya tenemos casi rematada la segunda semana de entrenamiento (me faltan 100' R0-RA mañana), aunque empiezo a notar el cansancio de entrenar 5 días por semana (el último de los 3 dias seguidos se hace duro). En general estoy muy satisfecho con la evolución y la verdad que ir guiado por un equipo de entrenamiento te lo hace más fácil.


Resumo la semana:



  • Lunes : Dia de descanso

  • Martes: Cambios. 10' R0+10'RA+10'RB+5' RC+10 R0 (la verdad es que los ultimos 10 minutos no hubo manera de bajar las pulsaciones)

  • Miércoles: 60' RA (tenia que hacer 4 progresivos pero cuando lo intente la rodilla me dolia mucho)

  • Jueves: Intervalos 10' R0 + 10x(30" a tope + 30" trotando) + 10' R0

  • Viernes: Descanso

  • Sábado: Entreno presencial con los VictorGO

El presencial ha estado muy bien, dirigido por Encarna (Se nota que ha sido atleta profesional, vaya mano de hierro) y Victor. 15' de calentamiento desde la Mar Bella hasta el Forum, donde hemos estirado y empezado una sesión de cuestas 10x(cuesta arriba a tope+ bajada recuperando, poco la verdad) + 100m a tope + 20' de vuelta a la Mar Bella siguiendo el recorrido del maratón.


Bueno en total 31 km. más los que haga mañana (calculo que unos 16 Km.) en esta semana.