El sábado a primera hora tuvimos un clinico sobre nutrición y deporte con el Dr.J.R.Callen muy interesante. A continuación recojo los resumenes (incompletos que sobre la charla tuvimos).
- La energía se obtiene de tres fuentes: grasas, carbohidratos y proteinas.
- Normalmente tiramos de grasas (ilimitadas, energía casi inagotable) y carbohidratos (limitados), el reparto depende de la intensidad y duración del esfuerzo. Cuando nos quedamos sin carbohidratos tiramos de proteinas
- Dos tipos de carbohidratos: absorción rápida (azúcares, dulces) y absorción lenta (pasta, arroz, cereales, pan, legumbres). A priori son igual de beneficiosos (ambos aportan energía), la diferencia radica en la velocidad de absorción y en la capacidad de nuestros depósitos en el momento de la absorción
- Los de absorción rápida se absorben inmediatamente, siempre que los depósitos musculares de carbohidratos tengan espacio, sinó todo el sobrante pasa a acumularse en forma de reserva => grasa. Estos carbohidratos son los que necesitamos por ejemplo durante el esfuerzo (geles, barritas, etc).
- Los de absorción lenta se absorben muy lentamente, con lo cual se tiene más tiempo para llenar los depósitos musculares => el sobrante (grasas) será menor puesto que hemos dado más tiempo a que sean procesados. Estos son los indicados para llenar a tope los depósitos musculares antes de los entrenos o competiciones.
- Si nos quedamos sin carbohidratos tiramos de proteinas => se ha de evitar. Los músculos estan formados de proteinas, con lo cual se debilitan las fibras musculares => posibilidad de lesiones, roturas, etc.
- Muy importante es el DESCANSO, se regenera el tejido muscular (proteinas) dañado con el esfuerzo (entrenos, competiciones). Si no damos tiempo a regenerarlo tendremos más posiblidad de lesiones (musculatura más débil) y a llegar a un estado de fatiga y al famoso sobreentrenamiento.
- La proporción de agua necesaria para metabolizar los carbohidratos por parte de los músculos es de 4 a 1, es decir, 1 gramo de carbohidratos necesita 4 gramos de agua. Además, los músculos son 75% agua => Importante la hidratación (mínimo 2'5-3 litros diarios más 1 litro por hora de entreno)
- Es muy importante tomar cada día hidratos de carbono, más si cabe con nuestro tipo de entreno con las palizas que no metemos. Por supuesto que mejor los de absorción lenta.
-La pasta, el arroz y las patatas cuanto más pasados, más se convierten en carbohidratos de absorción rápida. Así pues, se han de cocer lo justo
Los depósitos de Carbohidratos ("gasolina Super") son cruciales para el buen desempeño en la carrera (aunque en la Marathon priem la energia proveniente de grasas). La falta de Carbohidratos hace perder potencia y su ausencia es el desencadenante de las pajaras, el hombre del mazo.... Después de los entrenos hay 2 horas (aproximadamente) que se conocen como la ventana del glucogeno, donde es muy importante la ingesta de carbohidratos ya que son asimilados todos directamente por nuestro organismo (aqui da igual que sean de absorción rapida).
En lo referente a la alimentación hemos de procurar que haya proteinas, grasas y carbohidratos en todas las comidas.
Reforzar lo que comentaba Danistal acerca de lo crucial del descanso (entre 7 y 8 horas diarias aunque depende del organismo de cada uno) y la importancia de facilitar un descanso reparador tratando de no tener cenas pesadas o sino separar al menos 2 horas la cena de ir a la cama. En el tema del descanso ha comentado que no es un problema el "quedarse con los ojos abiertos" la noche previa a la competición ya que si el descanso previo ha sido correcto otros factores como la adrenalina lo compensan.
- Destaca la importancia del descanso entre ejercicios para asimilarlos. Para ello es indispensable dormir lo suficiente (6 a 8 horas) pero no excesivamente, pues dificultaría la acción del sistema nerviosos simpático en los entrenos.
- Una forma de verificar el descanso es tomar la frecuencia cardiaca basal (al despertarse). Debe mantenerse a lo largo de los días. Si sube entre 5 a 10 pulsaciones es que el sistema nerviosos parasimpático actúa mal y no ha habido una buena recuperación.
- En cada comida deben tomarse carbohidratos de forma que al final del día se consuman entre 5 a 10 gr/Kg de peso.
- Los carbohidratos se consúmen rápidamente durante el ejercicio. Después debe recuperarse. Si se hace durante las primeras dos horas después del ejercicio, se asimila muy rápidamente (ventana de glucógeno) y se ayuda a umnetar el depósito de glucógeno para posteriores ejercicios.
- Cuando en un ejercicio se han consumido todos los carbohidratos, se consume glucosa con una pequeña cantidad de proteínas, destruyendo fibras musculares. Estas fibras se recuperan poco a poco después.
- Recomienda el pan integral para mejorar el tránsito intestinal y regular el aporte de grasas al organismo.
- Los suplementosvitamínicos pueden asegurar el aporte de minerales, vitaminas y oligoelementos, pero deben tomarse por la mañana y no por la noche, pues pueden dificultar el descanso porque activan el metabolismo.
Tras el clinico hice la sesión del día intervalos : 20 RO + 10x(30``+30``) x2 +15 RO
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