Sesión de Calidad Con Huete

Me permito reproducir nuevamente la cronica del compañero Pere sobre el entreno del Sábado.

Hoy hemos vuelto a tener la suerte de hacer otro entreno de la mano del gran marotoniano internacional Javier Cortés Huete. Todo un lujo!!!

El entrenamiento de hoy se ha descompuesto en seis partes:

1. Calentamiento de 15 min a ritmo R0 corriendo.
2. Calentamiento del tren superior.
3. Calentamiento del tren inferior.
4. Estiramientos.
5. Series 8x400m.
6. Recuperación de 7 min andando y 7 minutos corriendo en R0.

1. Calentamiento de 15 min a ritmo R0 : Saliendo de las pistas de la Mar Bella nos hemos desplazado hasta la altura de la depuradora del Besós.
2. Calentamiento del tren superior: Estos ejercicios han sido la novedad en el día de hoy. Javier nos ha comentado que es muy importante ejercitar el tren superior antes de las carreras porque permite ensanchar la cavidad torácica y en consecuencia, respirar mejor !!!!. Los ejercicios se han hecho todos al trote acompañados de respiraciones profundas.



fig. 1. Corriendo simulamos el movimiento de "mariposa" hacia adelante. Cuando abrimos el tórax aprovechamos para respirar profundamente. El punto alto de los brazos tiene que coincidir con el movimiento final de impulsión del pie que realiza, en última instancia, el dedo gordo.

fig. 2. Idem anterior pero con los brazos hacia atrás.

fig. 3. Corriendo simulamos las brazadas de "crol".

fig. 4. Corriendo desplegamos los brazos hacia atrás. Cuando los brazos se ecuentran en su máxima extensión tenemos que notar que el pectoral lo tenemos en tensión. Al igual que en la fig.1, la extensión de brazos tiene que coincidir con el movimiento final de impulsión del pie (la impulsión la hacemos con la pierna que nos queda atrás en cada zancada)

fig. 5. Desde su posición de reposo alzamos el brazo hacia arriba como si levantáramos la mano mientras el otro brazo queda en la posición contraria. Deshacemos el moviento para bajar la mano, siguiendo la misma trayectoria que hemos utilizado para subir. Corriendo ejecutamos el ejercicio alternativamente con ambos brazos.


3. Calentamiento del tren inferior

Hemos hecho los ejercicios de skiping explicados la semana pasada, es decir, skiping hacia adelante, skiping atrás (piernas a los glúteos) y skiping lateral (mirada fija en un punto).

En el skiping adelante y atrás es importante acompañar el desplazamiento con un braceo ostensible simulando el braceo de carrera.


4. Estiramientos.

Estiramientos de 20" de isquiotibiales, cuadriceps y gemelos.


5. Series 8x400m (ritmo 20..30' menos que el ritmo de 10 km. Ejem: Los sub 3 hemos hemos los 400 @1'20" ) Después de cada 400 se hace otro 400 en recuperación. En total hemos hecho 16 vueltas ( 8 a ritmo+8 de recuperación


6. Recuperación de 7 min andando y 7 minutos corriendo en R0.
Hemos regresado al punto de partida alternando una pequeña caminata de recuperación para acabar trotando a R0.