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Hoy he iniciado la preparación oficial de la Maratón de Barcelona. Hemos tenido una sesión de entrenamiento (series 7x400) y una charla con Benito Ojeda (Campeón de España de Maratón en 2000 y 2001) muy interesante. Uno de los compañeros del grupo (Pere Alvarez) ha resumido la charla me permito la libertad de reproducirla porque creo que es interesante.

Hoy día de 18/11 hemos contado con Benito Ojeda , dos veces campeón de España de Maratón en los años 2000 (2:18:11) y 2001(2:20:11), y toda una institución en el atletismo de fondo Catalán.

La sesión ha contado con dos partes diferenciadas compuestas por una charla y un entreno realizado en las pistas de atletismo de la Mar Bella de Barcelona.

En relación a la charla, los puntos importantes tratados han sido:

1. OBJETIVOS POCO REALISTAS
De nada vale marcarse un objetivo imposible o poco realista que no esté de acuerdo con nuestras propias posibilidades. Nosotros, los atletas populares, y a diferencia de los de élite, tenemos que compaginar nuestra actividad atlética con el trabajo y la familia. Ello hace que nuestro tiempo de entreno sea limitado y también nuestros posibles objetivos. El Maratón es un deporte en el que los que tienen la cabeza “en su sitio” tienen más posibilidades de triunfar. El margen de error en un maratón es mucho mayor que el del éxito. Los que actúan de una forma descontrolada en los entrenamientos tiene mayores posibilidades de ver cada vez más a sus rivales de lejos. Obrar según nos indique Víctor será decisivo de cara a tener la posibilidad de obtener un buen resultado.

2. ENTRENOS FUERZA, FLEXIBILIDAD Y ABDOMINALES
No sólo de correr se compone el entrenamiento del atleta de fondo. Existen multitud de detalles que no debemos de descuidar, entre ellos están los entrenamientos de fuerza, flexibilidad y abdominales. FUERZA El trabajo de fuerza tiene por objeto el mejorar nuestra resistencia, es decir, correr durante más tiempo e incluso más rápido. No es necesario nunca abusar mucho con las pesas ni tampoco disponer de un ginnasio. Como elementos básicos y a modo de ejercicios, Benito recomienda realizar varias repeticiones de media sentadilla y de apoyo del cuerpo sobre una extremidad, también en sentadilla. FLEXIBILIDAD También es imprescindible trabajar la flexibilidad a través de los ejercicios de estiramientos que todos conocemos. El estiramiento puede realizarse antes del entreno (después de calentar) y siempre a la finalización del mismo. Los trabajos de estiramiento tienen por objeto el dejar al músculo en el mismo sitio que los hemos encontrado al inicio del ejercicio y manteniéndolo en correcto estado para ejercitarlo al día siguiente. Los estiramientos mejorarán nuestra flexibilidad y con ello nuestro movimiento articular. ABDOMINALES Los abdominales nos ayudan a mantener una correcta postura de carrera y permiten evitar posibles lesiones de espalda. Para su ejecución es más importante la calidad que la cantidad. No se trata de hacer abdominales en plan “Rocky Marciano”. Benito recomienda que el músculo abdominal se contraiga poco a poco como si se tratara de un acordeón. Tendidos en el suelo boca a arriba y con piernas flexionadas, se trata de contraer el abdomen con un movimiento lento y sostenido hasta tensionar el psoas iliaco. Más allá de este punto no interesa porque tonificaríamos demasiado el psoas iliaco, y no nos interesa porque es un músculo que tira de nuestros lumbares y que ya trabajamos mucho por el mero hecho de correr.

3. LIMITACIONES FÍSICAS
De entre todas las limitaciones físicas que se pueden tener al acumular muchos años corriendo, cabe destacar el dolor de espalda y los problemas con las rodillas. DOLOR DE ESPALDA. Una postura incorrecta al correr nos puede llevar a padecer dolores de espalda centralizados en las vértebras lumbares. ¿Cómo prevenirlos? Mediante la realización de ejercicios lumbares. Benito recomienda: -Tendido en el suelo boca arriba con piernas flexionadas realizar movimientos pendulares de cadera repetitivos hacia arriba hasta hacer tocar los lumbares en el suelo. - Tendido en el suelo boca arriba alternar subiendo y flexionando la pierna en movimiento de recogimiento hacia el abdomen, abrazando con las manos el bíceps femoral (nunca la rodilla) RODILLAS Para prevenir posibles lesiones Benito recomienda especialmente el trabajo de los cuadriceps. Se pueden hacer ejercicios de media sentadilla o utilizando máquinas de levantamiento de peso de gimnasio específicas para este músculo alternando muchas repeticiones con poco peso. Tenemos la suerte de que contaremos con la Dr. Puentes, que hoy ha estado presente y ha tomado nota de nuestro peso y la posible medicación que estábamos tomando.

4. LIMITACIONES FISIOLÓGICAS
Una de las limitaciones fisiológicas típicas del maratoniano es la falta de Hierro. El hierro influye en la formación de hemoglobina y por lo tanto tiene una incidencia directa en el transporte de oxígeno hasta nuestros músculos. Un déficit de hierro se puede traducir en un estado de cansancio generalizado y pérdida de rendimiento. Es muy importante hacerse una analítica de sangre antes de iniciar los entrenamientos y otra un mes antes de la competición. La primera tiene por objeto disponer de un patrón de comparación sin haber sometido al cuerpo al estrés del entrenamiento y la segunda nos permitirá detectar las desviaciones respecto de la primera, de cara a una posible corrección y/o tratamiento. En el caso de una anemia de Hierro, un mes antes sería importante ingerir productos específicos y compuestos vitamínicos Bx, C, etc...

5. ENTRENAMIENTOS AERÓBICOS Y ANAERÓBICOS
Durante el entrenamiento ejercitado en el día de hoy hemos realizado series de 7 x 400m a ritmo de 10 km alternadas con 7x400 20 segundos más lentas.. Las series tienen por objeto mejorar nuestro umbral anaeróbico, es decir, aquél en el cual la tasa de lactato en la sangre se dispara. Esto ocurre cuando el cuerpo ya no tiene suficiente oxígeno para quemar el glucógeno y convertirlo en energía. Los entrenamientos “arriba” y “abajo” se deben de realizar correctamente. De nada vale realizar la primera serie 10 segundos más rápida que la última. Se trata de mantener tiempos constantes durante todo el ejercicio y para ello deberemos encontrarnos cómodos corriendo. Este tipo de ejercicio se basa en el principio de recuperación activa manteniendo los latidos del corazón a un ritmo no muy lejano de los que se obtienen durante la fase de esfuerzo máximo (ritmo de 10 km).

Supongo que dentro de unas semanas me gustará volverlo a leer. A nivel personal he extraido varias conclusiones:

- No tengo claro cual es mi objetivo en marca, más bien se resume en acabar la maratón en un tiempo decente (¿el entorno de 4 horas?)
- Esto va en serio. El lunes me haré los análisis de sangre y la prueba de esfuerzo.
- Tengo que plantearme opciones imaginativas para buscar tiempo para entrenar.