Quiero compartir el mail que me ha mandado mi amigo Quique que el domingo corrio su primera maratón en un envidiable 3h29'.
Hola a todos:
Este correo lo mando sólo a los que corremos, para los demás sería infumable. Dado que Toño mandó lo de su Clinic, os paso lo que he aprendido con Bob (que es bastante parecido) y que sin duda -al menos a mi- me dio un resultado tremendo. De paso os cuento la carrera tal y como la viví yo.
Previa
Me pasé los tres últimos días acojonado con una gripe incipiente y el viento. Durante las dos semanas previas a la maratón seguí al pie de la letra el consejo de Bob:
- Rebajar el entrene. La primera semana al 50% en Km. La segunda a prácticamente el 30%. El miércoles antes de la carrera fue mi última salida. Como muy rápido fui a ritmo de carrera (y sólo en una ocasión). Me pareció en varias ocasiones que estaba entrenando poco... pero lo que dice Bob va a misa. El día de la maratón estaba fresco como hacía meses que no lo estaba.
- Carga de carbohidratos. En esto fui bastante bestia. Prácticamente sólo he comido pasta y pan en esas dos semanas. Algo de proteinas también. Cuando salí de restaurante, iba a un italiano. Bob recomienda un 60% mínimo de ingesta de hidratos. La última semana un 70%. El sábado me metí gran apretón de tallarines a mediodía y pasta fresca por la noche. Otros hidratos muy recomendables son el cereal y el pan tostado (hay que buscar alto porcentaje de hidratos y poca grasa). Cuidado con subir de peso. Bob avisa que en cualquier caso, podéis llegar a subir 2 Kg y sentiros hinchados por los hidratos y el agua. Ese fue mi caso.
- Hidratación. Según Bob fundamental para asimilar los carbohidratos. Bebía bastante a todas horas. El viernes y sábado empecé a beber Aquarius en lugar de agua, aunque agua también.
- Desayuno. Siguiendo la teoría de Javi -y también de Bob- desayuno fuerte. Me levanté a las 6:45. Desayuné un bol grande de cereales (unos 150 gramos) y dos donuts. En leche el equivalente a dos vasos y pico. Aparte, bebí algo más de Aquarius. A las 7:10 había terminado y aunque aún calentando me parecía estar un poco pesado, a la hora de la salida ni me acordaba del desayuno. Pienso repetirlo en plan ritual.
Primera media maratón
En la salida siguiendo la recomendación de Apa, me situé detrás del práctico de 3.30. Como sabéis el objetivo era pasar la primera media en torno a 1:46 y después ya veríamos. El práctico salió follado. A los 400 metros desistí de seguirle.
El calentamiento muy muy suave (trote cochinerísimo... Bob recomienda a los novatos ni siquiera correr, si no caminar, para las maratones). Siguiendo la recomendación de Bob, intenté calentar hasta 5 minutos antes de la salida. Perdí alguna posición, pero hay que intentar que el ritmo cardiaco y la temperatura de los músculos estén preparados para el ritmo de carrera.
La música me ayudó muchísimo. Salí muy relajado. 5 minutos antes de la salida ya sonaban en mis cascos los acordes de la fanfarria olímpica de Los Ángeles 84 (John Williams). Durante el primer km ya llevaba Carros de Fuego. Me ayudó a concentrarme y me dio la euforia justa, ni mucha ni poca. La primera media se me hizo muy corta gracias a la selección musical.
Los primeros 5 Km los hice entre 4:50 y 4:55. Una de las estrategias de carrera que Bob recomienda es la del "esfuerzo equivalente". En los primeros kilómetros al estar fresco cuesta menos ir por debajo del ritmo objetivo de carrera. El Km 5 lo pasé en torno a 24:25.
El Garmin fundamental. Pese a que en el clinic de Toño recomendaban no mirar el reloj (el que lo mira al principio lo deja de mirar en el 30) para mi fue imprescindible. De hecho, sin el Garmin me hubiera embalado (iba detrás de un tipo grande para que me tapara el viento). Fui controlando el ritmo con el Garmin la primera media y desde el 5 al 19 administré la ventaja que llevaba y la consumí. Me puse a un ritmo que me pareció muy cómodo (5.10) y lo mantuve disciplinadamente.
En el 19, al girar hacia el sur cerca de la ciudad de la justicia, me vi solo y con el aire de cara. A unos 40 metros tenía un grupo grande. Pegué un sprint de 2 Km (me puse a 4.40 aprox) y los alcancé antes de cruzar la media. De esa manera, recuperé casi 50 segundos, y de ir 1.40 minutos por encima del 1:45, pasé en 1:45:50 aprox. En ese momento me di cuenta que aún quedaba gasolina.
Ingesta de líquidos e hidratos
Bebí muchísimo toda la maratón. De hecho, cuando Javi y Apa llegaron fue cuando menos bebí. Para que os hagais una idea, entre el 5 y el 10 casi bebí un litro de agua (prácticamente dos botellas completas). Primero porque Bob dice que el muro es en parte deshidratación. Segundo porque en el clinic de Toño ya avisaban que si te entra sed, es que llegas tarde. Tercero porque si no los sobres de gel no se asimilan igual de bien.
La prueba de lo mucho que bebí (más de medio litro de media cada 5 Km en los primeros 21) es que cuando llegué prácticamente no me hizo falta beber (la temperatura ayudó).
Tomé sobres de gel en los siguientes Km:
- Km 4. Me hubiera gustado tomarlo en la salida, pero no tenía agua. Esperé al avituallamiento del 5.
- Km 12. Lo hubiera tomado en el 10, pero Mahé me esperaba en ese. Llevaba el agua desde el 10 para beber.
- Km 22. El equipo habitual me lo pasó.
- Km 28.
- Km 34
Bob recomienda de 30 a 60g de hidratos. Nuestros sobres llevan 23. El powerade también lleva, pero hasta el 20 no nos dieron. En el 39 debería haberme tomado el último, pero iba tan jodido que renuncié a beber y al gel en los últimos 5 Km.
Segunda media maratón
Ver a Apa y Javi fue una alegría. No creo que hubiera aguantado mucho más con la musiquita... al final también cansa. Creo que fue perfecto. Nada más engancharnos subimos el ritmo hasta 4:50 (yo venía con el grupo a 5) pero la cabeza mandó y volvimos a bajar.
En el 26, me dio la sensación que el grupo con el que íbamos paraba un poco. Ya me habían jodido en el 15 (parecía que iban a 5 clavados y en los túneles del río se pusieron a 4:37 del Garmin y les dejé ir). Me dio la sensación que no eran liebres fiables y los pasamos. Más o menos por ahí cambié la pantalla del Garmin a un solo cuadro: El tiempo.
Desde el 26 al 30 nos pusimos por debajo de 5. De los 50 segundos que perdía en la primera media, recuperamos 30. Pasamos el Km30 en 2:30:23.
A partir de ese momento, al darme cuenta que las piernas respondían seguimos prácticamente a 4:50 adelantando a todo el mundo. El apoyo de Javi, Apa y Elena fue fundamental. Más que por el apoyo (que era importante) por la logística. Podía dedicarme sólo a correr. Si quería líquido, chasqueaba los dedos. Impresionante.
El muro
Me pasé el 33, 34, 35 y 36 esperando el muro. El Garmin muestra que los primeros Km en el río (35, 36) llegamos a ir cerca o por debajo de 4.40.
En el 37 empecé a notar algo. Como más cansancio en las piernas, aunque nada extraño. Debía haber pedido el gel entonces (no sé si hubiera ayudado). Me ayudaron los consejos de Bob de pensamiento positivo. El "moderate discomfort" y el ver que el crono no subía. Todo lo contrario. Pero los kilómetros se hacían muuucho más largos. Empezó a ser fundamental la brasa de Apa y Javi.
En el 39 me apagaron todas las luces. Casi tras pasar el cartel del Km, se me fueron todas las fuerzas de las piernas. Se me aceleró una barbaridad el ritmo cardiaco. La respiración iba de culo. Ahí ya iba apretando dientes y sufriendo. La sensación fue de agobio (Javi dando la paliza, lo medio mandé a la mierda) y de querer aflojar.
Pese a que me dio la sensación de haber bajado un huevo el ritmo, hice el 40 y el 41 a menos de 5. (4:56, 4:57). Javi y Apa iban de liebres y la sensación era casi de ansiedad. Por la tarde me di cuenta que tenía una pequeña llaga cerca de la comisura de los labios, yo creo que de apretar los dientes.
La meta
Tal y como había predicho Apa, cuando me vi a 800 m de meta, fue revivir. Iba mucho mejor, pero me guardé un poco para el final (pese a que Javi seguía insistiendo que me vaciara). Me pasó un tipo animando y recuerdo a Apa diciéndole "se te está poniendo chulo" o algo así.
Al entrar en pistas primero vi a Mar que me chilló. Luego a mi padre, como un poseso, en primera fila llamándome Titán.
Ya en pistas, aceleré y después del 42 miré el reloj. 3:29:20 (massssomenossss). Aún pude esprintar, y recuerdo claramente el elegir si era mejor coger la cuerda o si todos los que llevaba delante no se iban a abrir...
The End.
Espero en breve las crónicas de las vuestras. Ya me contaréis si (sobre todo a Toño) os ha servido de algo.
Un abrazo monstruos.
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